Was Sie vor einem anstrengenden Training essen (oder in vielen Fällen sogar überhaupt), kann Ihre Gefühle ernsthaft beeinträchtigen. Niemand möchte krank werden, weil er vor dem heißen Yoga zu viel gegessen hat oder sich während einer intensiven Cardio-Sitzung schwach fühlt, weil er nicht gegessen hat genug.Was ich vor dem Training essen sollte, hat mich in der Vergangenheit ernsthaft verwirrt -яMeistens gehe ich direkt nach dem Aufwachen ins Fitnessstudio und trainiere mit leerem Magen, aber ich habe bemerkt, dass mir an einigen Tagen einfach die Energie fehlt, um das gesamte HIITяlifting-Programm oder 20 Minuten Sprints zu absolvieren.
Deshalb habe ich mich vorgenommen, vor dem Training zu untersuchen, was zu essen ist, um optimale Energie, Leistung und körperliche Ergebnisse zu erzielen, da ich mich im Fitnessstudio träge fühle.
Was soll man vor dem Training essen?
Warum ist es wichtig, was Sie vor dem Training essen?
Die richtige Ernährung hilft Ihnen nicht nur, sich schneller zwischen den Workouts zu erholen, sondern auch, dass Sie im Allgemeinen besser trainieren. Es ist sinnvoll, die Muskeln zu spannen und die Energiespeicher ausreichend aufzustocken, bevor Sie mit dem Training beginnen. Es ist, als ob Sie genug Benzin im Tank haben.
Wenn Sie vor dem Training die richtigen Nahrungsmittel zu sich nehmen, können Sie härter laufen, schwerer heben und bessere Ergebnisse erzielen, als wenn Sie mit leerem Magen trainiert haben oder wenn Sie falsche Nahrungsmittel gegessen haben.
Wie wirkt sich das auf den Körper aus?
Eiweiß
Protein hat sich bewährt, um die sportliche Leistung zu verbessern, wenn es vor dem Training verzehrt wird - insbesondere bei widerstandsorientierten Workouts - und die Muskelproteinsynthese zu erhöhen (auch bekannt als Muskelmasse)..
Die Studien zeigen, dass das Essen von Protein alleine oder das Kombinieren mit Kohlenhydraten beide die Trainingsleistung verbessern. Studien verbinden außerdem den Konsum von Protein vor dem Training mit erhöhter Kraft und besserer Muskelregeneration.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate versorgen Ihre Muskeln mit Glykogen, das Ihr Körper dann beim Training mit Energie versorgt. Wenn Sie Ihre Glykogenspeicher erschöpfen, werden Sie weniger in der Lage, die gleiche Trainingsleistung zu erzielen. Bei den meisten Cardio-Trainings (besonders bei intensiven!) Tippt Ihr Körper Glykogen als Hauptenergiequelle an.
Die Einnahme von Kohlenhydraten ist ein wichtiger Weg, Ihre Muskeln und Ihre Leber mit Glykogen zu versorgen. Aus diesem Grund werden Athleten wie Sprinter, Fußballspieler und Langstreckenläufer vor Tagen mehrere Kohlenhydrat-Diäten (so genannte Carb Loading) erhalten , die nachweislich die Glykogen-Vorräte in Ihrem Körper maximiert
Fette
Fetten wird die Verbesserung der Trainingsleistung weniger gut zugeschrieben als Proteine und Kohlenhydrate, aber Studien zeigen, dass sie für längeres, mäßiges oder schwach intensives Training gut geeignet sind Tag - tatsächlich verbesserte Ausdauer bei trainierten Läufern.
Quelle: @nutritiouslifeofficial
Gute Pre-Workout-Lebensmittel
Nun, da Sie wissen, welche Nährstoffe Sie vor dem Training benötigen, welche Lebensmittel Sie essen sollten, um sich selbst zu tanken
Folgendes sollten Sie vorrätig halten:
Kohlenhydrate:Brauner Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Nudeln, Haferflocken, - und ja, Brot.
Eiweiß:Hühnerfleisch, Lachs, griechischer Joghurt, Hüttenkäse oder Eiweißpulver (auf pflanzlicher oder tierischer Basis sind beide in Ordnung!)
Fette:Nüsse, Nussbutter, Avocado oder Olivenöl
Quelle: @rademita
Wie früh sollten Sie vor dem Training essen?
Sie benötigen Zeit, um Ihr Essen zu verdauen, damit es sich positiv auf Ihr Training auswirkt. Eine vollständige Mahlzeit, bestehend aus Eiweiß, Kohlenhydraten und gesunden Fetten, sollte zwei bis drei Stunden vor dem Training verzehrt werden, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Das klappt jedoch nicht für alle: Diejenigen von uns, die morgens trainieren, wollen wahrscheinlich nicht zwei bis drei Stunden früher aufstehen, um etwas zu essen - und diejenigen, die nach der Arbeit trainieren, haben wahrscheinlich nicht das optimale Fenster zwischen Mittag und Abendessen.
Wenn dies der Fall ist, sollten Sie eine leichtere, leicht verdauliche Mahlzeit / einen Imbiss essen, der sich hauptsächlich auf Kohlenhydrate und Eiweiß konzentriert, etwa 45 Minuten bis eine Stunde vor dem Training.
Wenn Sie vor dem Training genügend Zeit zum Essen haben, werden Magenprobleme und Übelkeit vermieden und sichergestellt, dass Ihr Körper genügend Zeit hat, um Ihren Glykogenspiegel aufzustocken.
Quelle: @ summer.sanders
Gute Mahlzeiten und Snacks vor dem Training
Wenn Sie mehr als 2 Stunden vor dem Training haben:
- Hühnchen oder Fisch + brauner Reis oder Süßkartoffel + Ihr Gemüse der Wahl mit einem Schuss Olivenöl
- Haferflocken mit Obst, Mandeln und Mandelbutter
- Eier und eine halbe Avocado auf Toast
- Pasta mit einer gesunden Portion Eiweiß und Gemüse
- Protein Smoothie mit Obst, Gemüse und Nussbutter
Wenn Sie vor dem Training 45 bis 60 Minuten Zeit haben
- Proteinriegel oder Shake
- Ein Stück Obst und griechischer Joghurt
- Toast und fettarmer Hüttenkäse
Quelle: @outdoorvoices
Was soll man vor dem Cardio essen?
Befolgen Sie die obigen Ratschläge und stützen Sie sich stärker auf Lebensmittel auf Kohlenhydratbasis. Sie können sich für eine größere Portion Reis und eine kleinere Portion Huhn entscheiden.
Was gibt es vor dem Krafttraining zu essen?
Auch hier gilt der obige Hinweis, aber Sie sollten sich mehr auf das Protein konzentrieren. Sie können Ihre Kohlenhydrataufnahme ein wenig senken, wenn Sie möchten (aber Ihr Körper benötigt immer noch Kohlenhydrate!). Diejenigen, die konsequent schweres Gewichtheben durchführen, werden ihre Proteinzufuhr (sowohl vor dem Training als auch vor dem Allrounder) erhöhen wollen, auch wenn die Wichtigkeit von Ihrem Trainingsprogramm und den gewünschten Ergebnissen abhängt.
Sollten Sie einen Pre-Workout-Zuschlag nehmen?
Pre-Workout-Ergänzungen sind bei Bodybuildern sehr beliebt und verbessern die Energie- und Trainingsleistung. Dies ist sinnvoll, da die Inhaltsstoffe von Pre-Workout Supplements von Unternehmen zu Unternehmen drastisch variieren können. Die meisten enthalten eine beeindruckende Dosis Koffein.
Falls Sie sich fragen, ja: Koffein hilft nachweislich, dass Sportler im Fitnessstudio stärker trainieren, wenn sie vor dem Training getrunken werden. Die Benutzer sollten jedoch darauf achten, dass sie die täglich empfohlene Koffeinzufuhr pro Tag nicht überschreiten (sehr einfach zu tun, besonders wenn Sie jeden Tag eine oder zwei Tassen Kaffee trinken!)
Trainingsergänzungen werden nicht von der FDA reguliert. Wenn Sie sich also für die Einnahme entscheiden, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Due Diligence sowohl bei der Firma, bei der Sie einkaufen, als auch bei der Zutatenliste tun. Viele Athleten sind auf Nahrungsergänzungen vor dem Training angewiesen oder süchtig danach, seien Sie also vorsichtig.
Außerdem sagen viele Experten, dass Sie die gesamte Energie finden, die Sie für ein gutes Training in normaler, normaler Nahrung benötigen.
Quelle: @emily_soto
Wie viel Wasser sollten Sie vor dem Training trinken?
Sie möchten vor dem Training gut hydratisiert sein (und immer!), Aber geben Sie sich ausreichend Zeit zwischen Flüssigkeitszufuhr und Bewegung - damit Sie nicht, Sie wissen schon, kotzen.
Nach Angaben des American College of Sports Medicine sollten Sie vor dem Training vier Stunden vor dem Training 16 bis 20 Unzen Wasser und vor 15 Minuten 8 bis 12 Unzen Wasser trinken.
Wenn Sie kurz nach dem Aufwachen ins Fitnessstudio gehen, sollten Sie vor dem Training eine Tasse Wasser trinken (ca. 8 Unzen). Stellen Sie sicher, dass Sie so viel wie möglich hydrieren, wenn Sie fertig sind.