Wir kennen das Gefühl - nachdem Sie heute morgen einen Müsliriegel getrunken und zwei Tassen Kaffee bei der Arbeit getrunken haben, ist Ihr Geist für eine Pause bereit und Ihr Magen knurrt für ein gutes Mittagessen. Zum Glück für uns Pamela Salzman, Autorin des Kochbuchs Küchenangelegenheiten, teilt ihr leichtes Tischessen, bei dem Sie sich auf Ihr Nachmittagsessen freuen und für den Rest des Tages gestärkt werden.
Samstag gehackter Salat
Bedient 6
An einem Samstag zur Mittagszeit nahm ich ein paar übrig gebliebene, noch nicht ausgekleidete Salate, die ich am Vortag zubereitet hatte, legte ich auf ein Schneidebrett und schnitt alles in die kleinsten Stücke, die ich konnte. Es war der süchtigste Salat, den ich je gegessen habe, und es war der erste Salat, den mein Sohn (der nicht der größte Konsument von Gemüse ist) inhalierte. Aber ich war verwirrt, warum es so viel besser war als am Vortag, wo genau die gleichen Zutaten enthalten waren! Jeder hatte seine eigene Meinung darüber, warum ein gehackter Salat überlegen ist, aber mir war klar, dass es wichtig war, jede Zutat und jedes Aroma in jedem Bissen zu probieren. Das Ziel bei der Zubereitung des Gemüses ist es, sie kleiner als Erbsengröße zu schneiden. Ich benutze mein Hausdressing hier, weil es zu allem und zu allem passt.
ZUTATEN
1 Kopf Romanasalat, fein gehackt, etwa 6 Tassen
3 Tassen gewürfelten Rotkohl (oder eine Mischung aus Kohl und gehackten Endivien)
3 Radieschen, fein gewürfelt
Pint Cherry-Tomaten, geviertelt (optional)
1/3 Tasse eingelegte rote Zwiebeln, gewürfelt (siehe unten) oder 5 Pfefferoncini, iaeded und fein gehackt
Bündel Schnittlauch, fein gehackt
2 Karotten, fein gewürfelt oder julienniert und fein gehackt
2 persische Gurken, fein gewürfelt
Salat-Dressing für 2/3 Tassen (siehe unten)
1 Avocado, gewürfelt
3 Unzen Feta, vorzugsweise Ziegenmilch-Feta, zerbröckelten
Zusätzliches Protein: Quinoa, gekochtes Hühnchenwürfeln, Thunfisch in Olivenöl, Dosensalat, gehacktes hartgekochtes Ei, Kichererbsen
RICHTUNGEN
Kombinieren Sie Salat und Kohl in einer großen Schüssel. Radieschen, Kirschtomaten, Zwiebeln, Schnittlauch und Karotten. Mit ausreichend Verband umwickeln, um leicht zu beschichten. Füge Avocado und Feta hinzu und träufle mit ein wenig Verband. Werfen Sie mit den Händen sehr gut in den Salat, ohne Avocado und Feta überall zu verschmieren.
Curry-Kichererbsensalat
Macht 2 Liter, dient 6 als Hauptgericht
Der klassische Hühnersalat mit Curry wurde gerade vegetarisch erneuert und ich verspreche Ihnen, dass Sie das Fleisch nicht vermissen werden. Es hat immer noch die gleichen süßen, salzigen, würzigen und erdigen Aromen, die Sie in einem guten Curry-Hühnersalat lieben, mit dem perfekten Crunch. Essen Sie dies in eine Pita oder in Salatbecher (mein Favorit) geschöpft.
Ballaststoffreiche Leguminosen wie Kichererbsen sind bekannt dafür, bei regelmäßigem Konsum den Cholesterinspiegel zu senken. Sie sind eine fantastische Quelle für kostengünstiges, fettarmes Protein. Wenn Sie Schwierigkeiten mit der Verdauung von Hülsenfrüchten haben, sollten Sie sie einweichen und dann selbst kochen.
ZUTATEN
4 Tassen gekochte Kichererbsen oder 3 14-Unzen-Dosen, abgelassen und gespült
2 Stangen Sellerie, gewürfelt
2 Schalotten, weiße und grüne Teile, gehackt
1 Tasse gehackter ungeschälter Apfel (etwa 1 mittlerer Apfel) oder 1 Tasse Trauben, halbiert
ungeschwefelte goldene Rosinen (oder dunkle Rosinen, wenn Sie möchten)
geröstete, gesalzene Cashewnüsse, gehackt (Mandelblättchen sind auch gut)
Becher plain, ganzer griechischer Joghurt (oder alle Mayonnaise)
Tasse Mayonnaise (ich mag Soja-freie Vegenaise) (oder alle griechischen Joghurt)
5 Esslöffel Aprikosen- oder Pfirsichkonserven, vorzugsweise ohne Zuckerzusatz wie St. Dalfour
1 Esslöffel Currypulver
2 Teelöffel Weißweinessig
Teelöffel Meersalz plus mehr zum Abschmecken
Teelöffel gemahlener Ingwer
Prise Cayennepfeffer
Buttersalatblätter oder Vollkorn-Sandwichbrot zum Servieren
RICHTUNGEN
1. Tasse Kichererbsen nehmen und reservieren. Restliche Kichererbsen in eine große Schüssel geben und mit einem Kartoffelstampfer oder einer Gabel zerdrücken, um einen groben Püree herzustellen.
2. Geben Sie die reservierten Kichererbsen, Sellerie, Frühlingszwiebeln, Äpfel oder Trauben, Rosinen und Cashewnüsse zu den gestampften Kichererbsen hinzu.
3. Mischen Sie in einer mittelgroßen Schüssel Joghurt, Mayonnaise, Konserven, Currypulver, Essig, Salz, Ingwer und Cayennepfeffer.
4. Gießen Sie die Kichererbsenmischung darüber und kombinieren Sie sie, um sie gut mit Dressing zu überziehen. Richten Sie die Gewürze nach Geschmack ein. Auf Blattsalatblättchen als Wrap oder Sandwichbrot servieren.
5. Lagern Sie Reste bis zu 3 Tage im Kühlschrank.
Fragen Sie Pamela: Gibt es einen ernährungsphysiologischen Unterschied zwischen Bohnen in Dosen und hausgemachtem
Nicht wirklich, aber es kann einen Unterschied im Natrium geben. Wenn Sie also Dosenbohnen kaufen, achten Sie auf keine Salzsorten. Ein weiterer wichtiger Aspekt ist der Behälter, in dem die Bohnen verpackt werden. Kaufen Sie Bohnen in Gläsern oder wählen Sie nur Dosen aus, die nicht unterlegt oder frei von BPA sind. Obwohl Bohnen zwar ein so nahrhaftes Lebensmittel sind, würde jede mögliche Negativität der Verpackung durch ihre gesundheitlichen Vorteile überwogen.
Grüne Göttin Hühnersalat
Bedient 6
Dieser Salat ist aus einer Fülle von frischen Kräutern und grünem Gemüse unbestreitbar grün. Es ist wie ein gesunder, aktualisierter und verbesserter Hühnersalat. Ich neige dazu, den ganzen Salat nicht in Dressing zu werfen, da er wie eine ununterscheidbare Masse von Grün aussehen wird. Obwohl Green Goddess Dressing am besten für den Frühling geeignet ist, wenn grüne Kräuter in die Saison kommen, mache ich es das ganze Jahr über. Es ist auch ein schönes Bad für Crudits.
ZUTATEN
3 Hähnchenbrust auf Haut mit Knochen, jeweils ca. 12 Unzen
1/2 kleine Zwiebel, geschält
4 große Knoblauchzehen, geschält und zerdrückt
1 Esslöffel koscheres Salz
Dressing
1/2 Tasse ungesüßter, reiner griechischer Vollmilchjoghurt
1 Tasse frische Petersilienblätter
3 Esslöffel gehackter frischer Schnittlauch
2 Esslöffel frische Basilikumblätter
2 Esslöffel frischer Dill
1 Schalotte, gehackt
2 Esslöffel frisch gepresster Zitronensaft
1 Teelöffel Sardellenpaste (oder 2 Sardellenfilets)
1/2 Tasse unraffiniertes, kaltgepresstes, extra natives Olivenöl
3/4 Teelöffel Meersalz
Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
1 Kopf Baby Gem Salat, Blätter gewaschen, getrocknet und ganz gelassen
1 persische Gurke, gehackt
2 Stangen Sellerie, in Scheiben geschnitten
1/4 Tasse gewürfelte rote Zwiebel
1/4 Tasse Kapern, abgelassen
RICHTUNGEN
1. Legen Sie das Hähnchen mit Zwiebeln, Knoblauch, Salz und Pfefferkörnern in einen Topf und fügen Sie Wasser hinzu.
2. Bei starker Hitze zum Kochen bringen, Hitze reduzieren, bedecken und köcheln lassen, bis das Hähnchen gerade 25 Minuten durchgekocht ist.
3. Hühnchen in der Wildwasser abkühlen lassen.
4. Entfernen Sie die Haut und Knochen und zerkleinern Sie das Fleisch in große, mundgerechte Stücke. In einem großen Schälchen beiseite stellen.
5. Alle Zutaten für das Dressing außer Öl, Salz und Pfeffer in einen Mixer oder eine Küchenmaschine geben. Bei laufendem Motor Olivenöl langsam einfüllen. Schmecken Sie nach Salz und Pfeffer und fügen Sie diese hinzu.
6. Den Salat mit ausreichend Dressing werfen, um ihn leicht zu beschichten. Fügen Sie die restlichen Salatbestandteile auf Salat hinzu und servieren Sie sie mit extra Dressing an der Seite. Sie können ein Brathähnchen verwenden, Haut und Knochen entfernen und das Fleisch in große, mundgerechte Stücke schneiden. Sie sollten ungefähr 4-5 Tassen geriebenes Fleisch haben.
7. Das Original Green Goddess Dressing enthält viel Estragon. Fühlen Sie sich frei, um mit anderen frischen grünen Kräutern wie Estragon, Koriander, Kerbel oder Minze zu experimentieren.
Für eine tagebuchfreie Version verwenden Sie anstelle des Joghurts eine Tasse Seidentofu und erhöhen den Zitronensaft auf 3 Esslöffel. Sie können die Hälfte des Schnittlauchs für Frühlingszwiebeln verwenden.
Superfood-Salat
Bedient 4 bis 6
Sie haben wahrscheinlich den Begriff "Superfood" gehört und sich gefragt, wie ein Lebensmittel dieses Label verdient. Wahrheitsgemäß wird dieses Wort eher für Marketingzwecke als für wissenschaftliche Zwecke verwendet, und es gibt keine universelle Vereinbarung darüber, welches Nahrungsmittel für die Rechnung geeignet ist. Meiner Meinung nach ist ein Supernahrungsmittel ein ernährungsphysiologisches Kraftwerk, das eine verrückte Menge an Antioxidantien, Vitaminen, Mineralien und pflanzlichen Nährstoffen enthält, und ich möchte wissen, was diese Nahrungsmittel sind! Das heißt, es gibt viele Superfoods, und auf keinen Fall bedeutet dies, dass Sie so viele davon essen können, wie Sie möchten, oder dass Sie Ihre Ernährung auf sogenannte Superfoods beschränken sollten.
Ich entschied mich dazu, meine Lieblings-Superfoods mitzunehmen, sie alle in einen Salat zu geben und zu sehen, was passiert ist. Das Ergebnis war unglaublich lecker. Ich denke, Sie werden diesen Salat nicht nur genießen, sondern Sie werden sich auch nach dem Essen energetisiert und gesünder fühlen.
ZUTATEN
Dressing
1 mittlere Knoblauchzehe, gehackt
1/2 Teelöffel Meersalz
frisch gemahlener schwarzer Pfeffer zum Abschmecken
1/2 Teelöffel Dijon-Senf
2 Teelöffel reiner Ahornsirup, Güteklasse A oder B oder roher Honig
2 Esslöffel roher Apfelessig
6 Esslöffel unraffiniertes kaltgepresstes Olivenöl extra vergine
8 Tassen Baby Spinatblätter, etwa 5 Unzen
11/2 Tassen gekochte Quinoa
2 Tassen fein gehackter Rotkohl
1 Tasse Blaubeeren oder Granatapfelkerne (je nach Saison)
1/4 Tasse gehackte Paranüsse
1 Tasse Brokkolisprossen oder Sprossen nach Wahl, etwa 2 Unzen
1 6 bis 7 Unzen Dose Wildlachs, vorzugsweise ohne Knochen (optional)
1 große Avocado, gewürfelt
RICHTUNGEN
1. Die Zutaten für das Dressing in einer mittelgroßen Schüssel oder in einem Glas mit einem Schraubdeckel zusammenmischen.
2. Kombinieren Sie alle Zutaten in einer großen Schüssel und werfen Sie sie zusammen mit dem Dressing über.
3. Um 1 1/2 Tassen gekochtes Quinoa zuzubereiten, beginnen Sie mit 1/2 Tasse trocken
SUPERFOOD CHEAT BLATT
Knoblauch:Steigert das Immunsystem
Spinat:я Enthält pflanzliche Nährstoffe, die entzündungshemmende und krebsbekämpfende Eigenschaften haben
Andenhirse:Enthält alle neun essentiellen Aminosäuren
Kohl:Enthält Schwefelsäureverbindungen, die zur Entgiftung beitragen
Blaubeeren:Hohe Antioxidantien, die freie Radikale bekämpfen
Paranuss:Hilft bei der Entgiftung von Schwermetallen wegen der Anwesenheit von Selen
Sprossen:Hilfe bei der Verdauung
Wilder Lachs:яGroß für das Gehirn mit allen gesunden Omega-3-Fettsäuren
Avocado:Erhöht die Aufnahme von Nährstoffen
Italienischer weißer Bohnen- und Thunfischsalat mit Kapriolen
Bedient 4 bis 6
Dies ist einer meiner Lieblings-Sommersalate zum Mittagessen vor dem Strand oder am Sonntagabend mit gegrillten Pizzen. Es sieht nicht nach viel aus, aber ich verspreche, dass der wohlriechende Basilikum-Dressing vor allem mit diesen bescheidenen Zutaten wirklich unglaublich ist. Wenn Sie einen hochwertigen wilden Thunfisch in Olivenöl finden, möchten Sie diesen hier verwenden. Wenn Sie Vegetarier sind, lassen Sie den Thunfisch weg und ersetzen ihn durch rasierten Parmesankäse oder Bocconcini.
ZUTATEN
1/3 Tasse frische Basilikumblätter
2 Esslöffel Weißweinessig
1/2 Teelöffel Meersalz
ein paar mahlen schwarzen pfeffer
6 Esslöffel unraffiniertes kaltgepresstes Olivenöl extra vergine
8 Tassen gemischtes Gemüse (Buttersalat, Rucola, Römersauce)
12 Kirsch- oder Traubentomaten, halbiert
1/4 Tasse fein gewürfelte rote Zwiebel
1 Tasse weiße Bohnen wie Great Northern oder Cannellini, die in Dosen abgelassen und gespült werden
1/4 Tasse Kapern, abgelassen
1 6 bis 7 Unzen Dose oder Glas Thunfisch, vorzugsweise in Öl verpackt
RICHTUNGEN
1. Basilikum, Essig, Salz, Pfeffer und Olivenöl in einen Mixer geben und glatt rühren. Setaaside.
2. Fügen Sie Grün zu einer Salatschüssel hinzu und streuen Sie Tomaten, Zwiebeln, weiße Bohnen und Kapern darüber.
3. Mit dem größten Teil des Verbandes beträufeln und leicht werfen.
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