So lange ich mich erinnern kann, hatte ich eine komplizierte Beziehung zum Essen. Meine Großeltern, alle Kinder der Depressionszeit, lehrten meine Geschwister und ich, dass sie keine Lebensmittel verschwenden sollten. Wenn es auf dem Tisch lag, sollte es gegessen werden (Mein Großvater verbrachte Jahre seiner Kindheit unsicher, wann seine nächste Mahlzeit sein würde - er war dementsprechend aufgezogen, und es war eine Praxis, die er etwas ungewollt an seine Enkelkinder weitergegeben hatte..
Als ich zu einem Mitglied des Clean Your Plate Club wurde, war es definitiv kein Kampf für mich - ich liebe das Essen. Für mein ganzes Leben waren großartige Mahlzeiten ein Mittel zum Feiern, ein Ausdruck der Liebe und eine Facette des Lebens, um die man sich versammeln kann. Ich habe großes Glück - ich habe nie Hunger bekommen und ich habe viel tolles Essen probiert und genossen - das halte ich nicht für selbstverständlich.
Abgesehen davon, hatte ich auch einen fairen Anteil an Problemen mit dem Image des Körpers und es gab viele Zeiten, in denen ich wünschte, ich würde nicht so gerne essen und essen. Ich bin dafür bekannt, emotional zu essen, zu viel zu feiern oder in Traurigkeit. Ich erliege meinem zeitlosen Verlangen, und ich habe wirklich nie eine Schüssel Queso getroffen, die ich nicht liebte. Ich trainiere 5-6 Tage pro Woche, aber ich wollte schon immer eine gesunde Beziehung mit dem Essen haben, um nicht zu viel zu essen, nur weil ich Sport treibe. Wie ich schon sagte - kompliziert.
Diese widersprüchlichen Gefühle werfen ein paar Fragen auf: Ist es möglich, Nahrung zu lieben UND Ihren Körper zu lieben? Was soll ich essen, das gut schmeckt, aber auch meinen Körper ernährt? Wie kann ich mir helfen, eine gesündere Beziehung zu Nahrung herzustellen - etwas, das jeder Mensch buchstäblich ist muss am Leben bleiben
Ich habe mit Ellie Rome, einem zertifizierten Gesundheits- und Wellnesscoach, gesprochen, um mehr darüber zu lernen, wie man sich trainiert, um Essen als das zu betrachten, was es wirklich ist - Kraftstoff für unseren Körper und seine vielen unglaublichen Funktionen.
Erstens wollen wir unsere Denkweise auf Lebensmittel als Brennstoff umstellen. Welche Praktiken oder Änderungen sollten wir übernehmen?
Der erste Schritt besteht darin, einfach bewusst zu machen, WARUM Sie nach Nahrung greifen. Bin ich eigentlich hungrig? Warum greife ich nach Essen? яSind zwei der wichtigsten Fragen, wenn es darum geht, Ihre Beziehung zum Essen zu ändern.
Das Essen, mit dem Sie sich selbst tanken, ist ALLES. Von Ihrer Energie, Ihrer Stimmung, Ihrer Haut bis zu Ihrer Persönlichkeit beginnt alles mit dem, was sich am Ende Ihrer Gabel befindet. Sie können entscheiden, wie gut Sie sich fühlen, und zu lernen, welche Nahrungsmittel für Ihren einzigartigen Körper geeignet sind, ist für eine optimale Leistung in jedem Lebensbereich unerlässlich. Ehre, wo du bist, und beginne dich einzustimmen. Der beste Treibstoff für dich ist möglicherweise nicht der gleiche wie der deines besten Freundes oder deiner Mutter. Ich helfe meinen Kunden, so schnell wie möglich herauszufinden, was für ihre einzigartigen Körper geeignet ist.
Es gibt so viele Nahrungsmittel, die allgemein als gesund betrachtet werden und die dazu führen, dass Sie Ihre Energie abbauen, Ihr Gewicht halten und Ihren Körper nach unten bringen. Viele Nahrungsmittel haben auch süchtig machende Eigenschaften wie Zucker und Kohlenhydrate, die selbstzerstörerische Essgewohnheiten bewirken können. Eine der besten Möglichkeiten, um sich von diesen Nahrungsmitteln zu befreien, ist die Achtsamkeitspraxis, die Beseitigung und die Wiedereinführung von Protokollen. Daran arbeite ich persönlich mit meinen Kunden, und dies führt zu massiven Veränderungen in ihrer Gesundheit und ihren Beziehungen zu Lebensmitteln.
Es gibt so viele Nahrungsmittel, die allgemein als gesund betrachtet werden und die dazu führen, dass Sie Ihre Energie abbauen, Ihr Gewicht halten und Ihren Körper nach unten bringen.
Quelle: @freshandlight
Welche Nährstoffe sollte ich jeden Tag bekommen?
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Teller mit Ballaststoffen, gesundem Fett und Eiweiß auszugleichen. Sie können Ihre Faser von viel Gemüse erhalten; Protein aus Quellen wie nachhaltig gezüchtetem Fleisch, Bio-Eiern, Nüssen und Samen; und gesunde Fette aus Quellen wie Avocadoöl, Oliven und Kokosnussöl.
Grüns, Grüns, Grüns! Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Gemüse den ganzen Tag über mit einem anstrengenden Zeitplan oder ohne Zeit für die Zubereitung von Mahlzeiten aufzubringen, können Sie ein pulverisiertes, grünes Bio-Supplement erhalten, das Sie morgens zu einem Proteinshake oder Wasser hinzufügen können.
Quelle: @swellbottle
Wie viel Wasser muss ich wirklich jeden Tag trinken?
Ihr Mindestziel sollte die Hälfte Ihres Körpergewichts in Unzen pro Tag sein, aber schießen Sie nach Ihrem vollen Körpergewicht in Unzen. Wenn Sie also 140 Pfund wiegen, sollte Ihr Mindestziel bei 70 Unzen liegen und 140 Unzen anstreben.
Verändert sich die Wassermenge, die ich brauche, je nach Training
Ja! Wenn Sie sich intensiv bewegen und viel schwitzen, wie beim heißen Yoga, Laufen im Freien, Bootcamps usw., müssen Sie auf jeden Fall zusätzliches Wasser hinzufügen. Dies sind die Tage, an denen Sie Ihr Körpergewicht in Unzen erreichen sollten.
Quelle: @corepoweryoga
Brauche ich an Tagen, an denen ich trainiere, zusätzliche Kalorien?
Es hängt von dir und der Intensität der Übung ab. Ich empfehle, sich auf die eigenen Hungersignale und Energiestufen einzustellen.
Idealerweise an Tagen ohne Bewegung für ein allgemeines Protokoll, schießen Sie drei ausgewogene Mahlzeiten pro Tag und minimieren Sie das Naschen. Lassen Sie sich 4-6 Stunden zwischen den Mahlzeiten ein, damit Ihr Körper Energie aus Ihrem Fettspeicher gewinnen kann. Wenn Sie zwischendurch Hunger bekommen, ist es ein gutes Zeichen, mehr gesundes Fett, Ballaststoffe und Eiweiß zu den Mahlzeiten hinzuzufügen. Je nachdem, wie Sie sich fühlen, benötigen Sie möglicherweise eine Mahlzeit vor oder nach dem Training, die nicht zu den drei Mahlzeiten pro Tag gezählt wird. яя
Brauche ich an Tagen, an denen ich trainiere, zusätzliches Protein?
Dies hängt von der Art der Übung und der Intensität der Übung sowie von Ihren persönlichen Gesundheitszielen ab. Wenn Sie sich intensiv bewegen oder Ziele für den Körperaufbau haben, kann es erforderlich sein, die Proteinzufuhr zu erhöhen. Ich arbeite mit meinen Kunden zusammen, um ihre persönlichen Ziele basierend auf ihren Zielen und spezifischen Zielen für Gesundheit, Geist und Körper anzupassen.
Kann ich nach dem Cardio wirklich extra Kohlenhydrate essen?
Ich liebe diese Frage, denn sie erlaubt uns, sich zu einem Re-Frame zu öffnen! Ändern der Mentalität, Kohlenhydrate zu verdienen oder zusätzliche Kalorien durch Training zu verdienen. Befreien Sie sich von der alten Mentalität des Versuchs, aus einer ungesunden Ernährung herauszukommen. Es funktioniert nicht, da es so viel mehr ist als Kalorien in = Kalorien aus. Die Qualität Ihres Essens ist, wie bereits erwähnt, ALLES. Wenn Sie sich mit den richtigen Lebensmitteln tanken, erhalten Sie die Energie und den Kraftstoff, den Sie wollen, um Ihren Körper zu bewegen.
Wenn wir unsere Beziehung zum Essen ändern, ist dies eine wunderbare Erleichterung, wenn Sie sich alles erlauben können, was Sie möchten, aber der Schlüssel ist, was diese wahren Wünsche sind. Was Sie eigentlich für Ihr Bestes wünschen. Anstelle der Dose kann ich wirklich X, Y, Z oder Did essen, verdiene ich mir einen Keks, weil ich gerade fünf Meilen gelaufen bin. Lassen Sie uns die Frage neu stellen: Ist es für meinen Körper und meine Energie optimal, nach Cardio gesunde, kohlenhydratreiche Optionen zu wählen? oder Was benötigt mein Körper nach dem Cardio-Training?
Für diese neu gestaltete Frage hängt es wiederum von der Intensität und Qualität der Übung und dem Hören auf Ihren Körper ab. Möglicherweise benötigen Sie keine Mahlzeit oder einen Snack nach dem Training, wenn Sie zu den Mahlzeiten genügend Nährstoffe erhalten und / oder Ihr Training nicht zu intensiv ist, um zusätzliche Kohlenhydrate zu benötigen. Achten Sie darauf, wie Sie sich fühlen. Möglicherweise müssen Sie experimentieren und feststellen, ob Sie Schleier, Müdigkeit oder langsame Erholungszeiten verspüren. Dies sind alles Anzeichen, die Sie benötigen, um nach Ihrem Cardio-Training zusätzliche Kohlenhydrate hinzuzufügen. Wenn Sie höhere kohlenhydratreiche Mahlzeiten oder Snacks zu sich nehmen möchten, ist die Herzmuskulatur nach dem Cardio eine optimale Zeit, da Ihre Muskeln diese Kohlenhydrate verwenden können. Wählen Sie jedoch nährstoffreiche Kohlenhydratquellen (wie Süßkartoffeln, Butternut-Kürbis) , Äpfel oder Kokosnussmehl) und paaren sie mit Eiweiß (wie Nüsse hinzufügen, gesundes Trockenfleisch, Mandelbutter usw.).
Quelle: Prise Yum
An Tagen, an denen ich nicht trainiere, welche Nahrungsmittel ich meiden sollte
Unabhängig davon, ob Sie trainieren oder nicht, sollten Sie auf raffinierte Kohlenhydrate und Flüssigzucker verzichten. (Dazu gehören Muffins, Frühstücksflocken, Brot, Fruchtsäfte, Frucht-Smoothies, Limonaden usw.)..
An Tagen, an denen Sie nicht trainieren, achten Sie stärker auf die Kohlenhydrataufnahme und achten Sie darauf, Kohlenhydrate mit zusätzlichen Ballaststoffen aus Gemüse und Eiweiß zu kombinieren, um den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten.
Ein weiterer Tipp ist, Ihren wahren Hunger zu ehren. An Tagen, an denen Sie nicht trainieren, müssen Sie wahrscheinlich nicht so viel essen, weil Sie nicht so viel Energie verbrennen. Hören Sie also auf Ihren Körper und stimmen Sie sich in Ihre wahren Hungersignale ein - gegen emotionales Essen oder Kopfhunger.
An Tagen, an denen wir nicht trainieren, fühlen wir uns manchmal lethargischer oder gestresster, was beide der Auslöser sein kann, wenn man nach Nahrung greifen möchte. Beachten Sie diese Tendenzen und fragen Sie: Bin ich eigentlich hungrig? Trinken Sie viel Wasser und tanken Sie mit köstlichem faserigem Gemüse, sauberen Eiweißquellen und gesunden Fetten. Wenn du kannst, bewege dich den ganzen Tag über, auch wenn du kein spezielles Training hast.
Was soll ich direkt vor dem Training essen?
Dies ist auch völlig personenabhängig und hat auch mit der Intensität der Übung zu tun. Wenn Sie vor dem Training eine Mahlzeit einnehmen, sollten Sie normalerweise eine kleine Portion Eiweiß und gesundes Fett dazugeben. Vermeiden Sie dichte Pre-Workout-Snacks (Sie könnten einen Eiweißshake durchführen). Ich empfehle biologische, Getreide-, Milch- und Soja-freie Sorten mit etwas gesundem Fett wie Kokosmilch oder der Hälfte einer Avocado.
Was soll ich direkt nach dem Training essen?
Mahlzeiten nach dem Training sind wiederum abhängig von Ihrer persönlichen Energie und Trainingsintensität. Möglicherweise brauchen Sie keine Mahlzeit nach dem Training - hören Sie auf Ihren Körper. Wenn Sie etwas zu essen brauchen, empfehle ich Ihnen eine Portion verdauliches Eiweiß in der Größe einer Mahlzeit und eine Portion kohlenstoffreiches Gemüse wie Süßkartoffeln, Butternusskürbis, Kürbis, Rüben usw. Vermeiden Sie Obst und wenig Fett für eine Mahlzeit nach dem Training.
Quelle: @therefineryatx
Wie wirkt sich Koffein auf meine Energie aus? Hilft Koffein beim Training oder verletzt es
Dies ist völlig von der Person abhängig. Moderate Mengen an Koffein können für manche Menschen großartig und in der richtigen Menge gesund sein. Die Anwendung von Koffein, um sich zu erzwingen, wenn Sie erschöpft oder entwässert sind, ist nicht intuitiv und führt zu einem hohen Cortisol-Spiegel (unserem Stresshormon), der den Körper stark belastet, die Ermüdung der Nebennieren fördert und zu Energieeinsparungen führen kann , hormonelles Ungleichgewicht, Gewichtszunahme und langsame Erholungszeiten.
Schlaf und Ruhe sind die Nummer eins. Es ist wichtig, Ihren Körper zu bewegen, aber achten Sie auf Ihren Schlaf und stimmen Sie sich ein, was Ihr Körper verlangt.
Was ist Ihre beste Snacklösung für diesen 15-Uhr-Einbruch
Meine beste Lösung für einen 15-Uhr-Slump-Snack ist es, alles zusammen zu vermeiden!
ENERGIERENDE FRÜHSTÜCK UND MITTAGESSEN
Essen Sie ein nährstoffreiches Frühstück und Mittagessen, das Sie nicht auf die Blutzucker-Achterbahn bringt. Fügen Sie gesundes Fett, Ballaststoffe und Eiweiß hinzu und reduzieren Sie Kohlenhydrate und Zucker.
WASSER
Stellen Sie sicher, dass Sie den ganzen Tag über genug Wasser trinken. Dies ist von entscheidender Bedeutung für Energie, Gewichtsverlust und die Vermeidung von Heißhungerattacken. Schießen Sie die Hälfte Ihres Körpergewichts in Unzen pro Tag. Also, wenn Sie 140 Pfund sind, sollten Sie mindestens 70 Unzen Wasser pro Tag bekommen. я
BEWEGUNG
Durch unseren ganzen Tag zu ziehen, ist eine erstaunliche Möglichkeit, diesen Einbruch um 15 Uhr zu überwinden. Selbst wenn Sie nur 250 Schritte pro Stunde aufstehen und dies tun, wie in den meisten Fitbits beschrieben, ist dies für Ihre Energie, Ihr Immunsystem und Ihr allgemeines Wohlbefinden von Vorteil (vor allem, wenn Sie diese Schritte in der Sonne erreichen können!).яEntfernen Sie die Bewegung, um die Dinge fließen zu lassen und auszuspülen.
Befreie den Perfektionismus oder die Alles-oder-Nichts-Mentalität. Sogar fünf Minuten Bewegung sind besser als keine. WENN Sie nicht in einer Stunde trainieren können, versuchen Sie, den ganzen Tag über kleine Stöße zu finden! Sie können auch einen Spaziergang nach dem Mittagessen planen, um die Verdauung zu unterstützen und Ihre Energie wieder aufzuladen.
Aber wenn Sie immer noch diesen Einbruch um 15 Uhr erleben und nach Energie oder einem Snack suchen:
Wählen Sie einen gesunden, ausgewogenen Snack, der keinen schnellen Energieschlag mit sich bringt, gefolgt von einem noch schlimmeren Absturz (wie zuckerhaltige Cola, Schokoriegel, Brezeln oder Chips). Finden Sie etwas mit Eiweiß, gesundem Fett und Ballaststoffen, wie Äpfel mit Mandelbutter oder Nüsse mit milchfreier, dunkler Schokolade (70% oder mehr Kakaoanteil)..
Andere großartige Optionen sind kornlose, milchfreie Proteinriegel, die nicht mit Zucker (idealerweise 3 g) wie ein RX-Riegel beladen sind, oder einige kornlose Cracker (wie Flackers mit Kite Hill Dairy Free-Frischkäse!)..