Erinnern Sie sich an die Trainingsvideos der 80er Jahre mit Beinwärmern und sich wiederholenden Bizepslocken und einem pinkfarbenen Trikot. Zum Glück wurde seitdem das Heben von Gewichten aktualisiert, da Krafttraining für eine gute Gesundheit unerlässlich ist. Es ist nicht nur eine großartige Möglichkeit, Ihre Muskeln zu trainieren, sondern auch das Training mit Gewichten stärkt Ihre Knochen.
Meine Damen, es ist Zeit, die Kurzhanteln aufzuheben und diese Muskeln zu verwenden. Halten Sie ein paar leichte Hanteln im Haus und fügen Sie einige Male in der Woche einige Übungen hinzu. Wenn Sie dies tun, steigern Sie Ihre Energie und Ihre Stimmung, schützen Ihre Knochen und definieren Ihre Muskeln. Garantiert.
Es gab einen alten Mythos, dass das Heben von Gewichten Sie massieren wird, aber wir versprechen, dass dies nicht der Fall ist. Leichte Gewichte mit viel Wiederholung können Ihren Körper straffen, definieren und stärken.
Die Muskelmasse hält Ihren Stoffwechsel auf Höchstleistung. Darüber hinaus macht es Sie jung und lebendig. Vermeiden wir das ungesunde Skinny-Fat-Syndrom - eine dünne Person, die schwach ist, ist sicherlich nicht gesund. Stärken Sie Ihren Körper!
Die folgenden sechs zusammengesetzten Übungen sind schnell und einfach, perfekt für jene Tage, an denen Sie es nicht ins Fitnessstudio schaffen. Machen Sie die ganze Routine oder drücken Sie jeden Tag ein oder zwei Mal aus. Vergessen Sie Ihre Hanteln natürlich nicht!
Beginnen Sie mit 3lb oder 5lb Gewichten. Arbeiten Sie bis zu 1 Satz von jeder Übung für 20 Wiederholungen. Sie wissen, dass Sie mehr Gewicht hinzufügen müssen, wenn es zu einfach ist.
Zwei Arm Row mit Trizeps-Kickbacks
Tont den oberen Rücken und die Rückseite der Arme.
Stehen Sie mit einem weichen Kniebeugen auf
Fester Kern (Bauchnabel an der Wirbelsäule)
Scharnier nach vorne an den Hüften mit geradem Rücken
Greifen Sie mit beiden Armen nach unten und ziehen Sie die Ellbogen zurück und drücken Sie die Klingen zusammen. Behalten Sie diese Position bei und strecken Sie die Ellbogen, um die Gewichte hinter sich zu drücken. Führen Sie diese Schritte mit den Armen zurück in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen.
Zweiarm Bizeps Hammer Curl mit paralleler Überkopfpresse
Töne vor den Armen und Schultern.
Stehen Sie mit einem weichen Kniebeugen auf
Fester Kern (Bauchnabel an der Wirbelsäule)
Die Arme beginnen direkt an Ihren Seiten, die Handflächen nach innen. Beugen Sie die Ellbogen und halten Sie sie an den Seiten fest, bis die Hände an den Schultern ankommen. Drücken Sie die Gewichte immer noch mit den Handflächen nach innen. Führen Sie diese Schritte mit den Armen zurück in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen.
Zwei-Arm-Bizeps-Blast
Töne vor den Armen.
Stehen Sie mit einem weichen Kniebeugen auf
Fester Kern (Bauchnabel an der Wirbelsäule)
Halten Sie die Gewichte vor sich, die Handflächen nach oben und die Arme im 90-Grad-Winkel gebeugt, die Ellbogen am Brustkorb eingeklemmt, 20-30 Sekunden lang halten. Halten Sie die Ellbogen in Position und öffnen Sie die Arme so weit wie möglich zur Seite, ohne die Ellbogen abzutrennen, und halten Sie sie 20 bis 30 Sekunden lang. Behalten Sie diese weite Position bei und machen Sie mit einem vollen Bewegungsumfang für die breite Bizepslocke weiter, wobei Sie das Ellbogengelenk öffnen und schließen.
Liegestütze
Tont die Brust, den Rücken der Arme und den Kern.
Mit dem Boden nach unten
Fortgeschrittene:
Nehmen Sie die Plankenposition an, die Hände angenehm breit, aber breiter als in der Breite. Ziehen Sie die Beine und den Kern an und beugen Sie die Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad, wobei Sie einen geraden Körper so weit wie möglich nach oben halten. Wiederholen.
* Eine andere Option hier ist, sich in guter Form vollständig abzusenken und dann wieder oben einzustellen, um es zu wiederholen.
Mittlere:
Gleiche Einstellung wie oben, aber ohne das Gewicht zu verlagern, lassen Sie die Knie einfach vor den Kniescheiben auf den Boden fallen, und folgen Sie den Schritten für den fortgeschrittenen Schritt. Wiederholen.
Anfang:
Auf allen Vieren aufstellen, Knie unter den Hüften, die Hände sind bequemer, aber breiter als sollte der Abstand sein (breiter kann bei dieser Variante besser sein). Kern bleibt dicht und wieder gerade. Beugen Sie die Ellbogen zu 90 Grad, richten Sie Ihre Nase auf den Boden und kehren Sie nach oben zurück. Wiederholen.
Seestern / Superman
Tont die Muskeln.
Mit dem Boden nach unten
Legen Sie sich flach auf den Boden, die Arme nach oben gestreckt. Heben Sie den gegenüberliegenden Arm und das andere Bein an, um Auftrieb und Länge zu schaffen. Lassen Sie die Seiten los und wechseln Sie sie, bewegen Sie sie. Halten Sie Superman, indem Sie beide Arme und beide Beine so lange wie möglich anheben. Ihr Kopf kann sich für diesen Teil leicht anheben.
Seitlich liegender Deltamuskel
Tont Schultern und Kern.
Lege dich auf deine linke Seite, lehne deinen Kopf auf deinen linken Arm. Strecken Sie den rechten Arm gerade auf den Boden und halten Sie das Gewicht mit der Hand nach unten. Mit leicht gebeugtem Ellbogen den Arm langsam anheben, nicht weiter als die Schulterhöhe. Kehre langsam zurück. Verwenden Sie Ihren Kern, um sich zu stabilisieren, damit Ihr Körper nicht hin und her rollt, nur der Arm bewegt sich. Wiederholen. (Stellen Sie sicher, dass Sie die andere Seite ausführen.)