In diesem vorherigen Beitrag haben wir unsere Strategie zum intelligenten Einkaufen in Lebensmittelgeschäften geteilt. Wir waren begeistert von Ihren Antworten und wie Sie die Formel in Ihrem eigenen Leben angewendet haben! Eine Frage, die immer wieder auftauchte und die wir uns oft stellen, ist die Frage, wie man die Mittagessen, die wir während der ach so hektischen Arbeitswoche essen, schlauer einkaufen kann. Also gingen wir zurück an das Zeichenbrett, testeten, testeten und entwickelten die folgende Methodik, die lose darauf basiert, wie Fitness-Gurus ihre Mahlzeiten im Voraus planen und zubereiten. Hoffentlich sparen Sie dadurch Zeit im Lebensmittelgeschäft und halten Sie während der Mittagspause satt und satt!
Die Formel
2 Proteine: Bestellen Sie eine Sorte Deli-Fleisch und wählen Sie beim Metzger ein vor mariniertes Protein (Fisch, Hähnchen, Steak usw.)
2 Gemüse: Wählen Sie ein saisonales Gemüse aus dem Erzeugnisbereich und eine andere Sorte aus dem Gefriergutgang
1 Obstsorte: Denken Sie an vielseitige Früchte wie Äpfel oder Orangen, die sich leicht als Snack oder Salat servieren lassen
Geschmacksrichtungen: Wählen Sie eine Vielzahl von Kräutern, Gewürzen, Zitrusfrüchten und / oder Knoblauch, die das Protein ergänzen
Segeltuch: Ganze Salatblätter und -wickel sind eine einfache Leinwand für Mittagessen. Ersatz für andere Brote und Körner.
Käse: Wählen Sie einen Käse, der das Protein ergänzt. In Scheiben geschnittene und gewürfelte Käsesorten können für einen schnellen Snack verwendet werden.
Intelligenter Snack: Wählen Sie einen Nuss-Typ und einen Beutel mit Chips oder Crackern, die im Laufe der Woche problemlos portioniert werden können.
Der Prozess
- Mit der obigen Formel können Sie nach Zutaten suchen, die sich gegenseitig ergänzen und auf mindestens zwei Arten verwendet werden können. Zum Beispiel kann gefrorener Mais sowohl als Belag als auch als Basis für einen Salat verwendet werden.
- Planen Sie 2-3 Stunden einmal pro Woche ein, um einzukaufen, zuzubereiten, zu kochen und Mahlzeiten zuzubereiten.
- Nutzen Sie das Protein als Ausgangspunkt für Brainstorming-Kombinationen und bauen Sie von dort aus.
- Bereiten Sie mindestens zwei Mahlzeiten (und bis zu fünf Mahlzeiten gleichzeitig) für die Woche vor.
Die Zutaten
1 Pfund geriebene Putenbrust vom Deli
1 8 Unzen Filet Parmesan-verkrusteter Kabeljau vom Metzger
Ein Scheffel Spargel
1 Packung gefrorener Mais
2 Fuji-Äpfel
1 Zitrone
1 Kopf Buttersalat
1 Packung Weizenwickel
1 4 oz. Behälter mit Feta-Käse
1 Beutel geröstete, gesalzene Pistazien
1 Beutel Brezelchips
Die Spitzen
- Tanken Sie so viel von einer Zutat, wie Sie möchten.
- Investieren Sie in Glasbehälter oder Tupperware, um Mahlzeiten im Kühlschrank zu stapeln und zu organisieren.
- Erhöhen Sie die Menge der Zutaten, wenn Sie mehr als eine Person vorbereiten.
- Mischen Sie Komponenten, um das Mittagessen interessant zu gestalten.
- Versuche alle Zutaten zu verwenden und sei kreativ!
Die Rezepte
Montag: Türkei Wraps
Zutaten:
1 Weizenverpackung
2-3 Blätter Blattsalat
Eine große Handvoll geriebene Putenbrust
Ein Spritzer Feta-Käse
Richtungen:
Buttersalat, zerkleinerte Putenbrust und Feta-Käse auf die Weizenfolie legen und rollen. Servieren Sie mit einem intelligenten Snack Ihrer Wahl. Um warm zu dienen, wickeln Sie die Mikrowelle für 30-45 Sekunden ein.
Dienstag: Kabeljau mit Parmesan-Kruste und Maissalat
Zutaten:
4 Unzen. Kabeljaufilet mit Parmesan-Kruste
1 c. gefrorener Mais, der für etwa 45 Sekunden oder bis er warm ist
1/2 c. gerösteter Spargel, gehackt
Bestreuen von Feta-Käse
Zitrone, Salz und Pfeffer abschmecken
Richtungen:
1. Legen Sie den Kabeljau in einen vorgeheizten 375-Grad-Ofen. 8-10 Minuten backen oder bis der Fisch schuppig ist, aber etwas zu wenig gekocht.
2. In der Zwischenzeit Mais, Spargel und Feta zusammen in eine Schüssel werfen. Gründlich mischen Mit Zitronensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
3. Legen Sie Maissalat und Kabeljau in einen mikrowellenfesten Behälter und kühlen Sie sie ab.
4. Mikrowellenmahlzeit für etwa eine Minute oder bis sie durchgeheizt ist. Genießen!
Mittwoch: Türkei, Pistazie, Apfel und Feta-Salat
Zutaten:
5-8 Blätter Blattsalat, locker in mundgerechte Stücke gerissen
2-3 Scheiben Putenbrust, gehackt oder lose zerrissen
Handvoll Pistazien
Ein halber Apfel, geschält und gehackt
Bestreuen von Feta-Käse
Salatdressing nach Wahl
Richtungen:
1. Werfen Sie alle Zutaten außer dem Salatdressing in einer großen Schüssel zusammen.
2. In einen Tupperware-Behälter geben und kühlen.
3. Mit Salat-Dressing beträufeln und vor dem Servieren gründlich verwerfen.
Donnerstag: Kabeljau aus Parmesan und gerösteter Spargel
Zutaten:
4 Unzen. Kabeljaufilet mit Parmesan-Kruste
Eine Handvoll Spargel
Olivenöl
Salz und Pfeffer
Zitronenscheibe
Richtungen:
1. Ofen auf 375 Grad vorheizen.
2. Auf einer Seite eines Backblechs Olivenöl über den Spargel geben und mit Salz und Pfeffer würzen. Auf der anderen Seite das Kabeljaufilet legen und mit Olivenöl beträufeln.
3. 10-12 Minuten lang backen, oder bis der Fisch flockig ist, aber wenig gegart ist und der Spargel leicht zart ist.
4. Mikrowellenmahlzeit für etwa 45 Sekunden bis eine Minute oder bis sie durchgeheizt ist. Fisch mit Zitronensaft beträufeln und genießen!
Freitag: Parmesan-verkrustete Kabeljau-Tacos
Zutaten:
1 Weizenverpackung
2-3 Blätter Blattsalat
Gebackene Kabeljaufilet mit Parmesan (wie oben zubereitet)
Maissalat (zubereitet wie oben)
Richtungen:
Buttersalat, Kabeljaufilet und Maissalat auf die Weizenfolie geben und rollen. Servieren Sie mit einem intelligenten Snack Ihrer Wahl.