Wir wissen, dass wir uns besser fühlen, wenn wir besser essen. Wir verstehen, dass gutes Essen bedeutet, dass wir mehr Energie haben, weniger launisch sind und besser schlafen können. Aber wir treffen uns immer noch bei schlechten Entscheidungen, wenn es um unsere Gesundheit geht, öfter als wir möchten. Trotz unserer besten Vorsätze, wenn es um gesundes Essen geht, wird das Leben beschäftigt und am Ende eines anstrengenden Tages ist das letzte, was wir wollen, saut Grünkohl und warten, bis brauner Reis gekocht wird. Wenn wir wissen, dass wir damit beschäftigt sein werden, gestresst und zeitlos, wie schaffen wir es immer noch, unseren Körper mit den Nährstoffen zu tanken, die wir brauchen, um bestmöglich zu funktionieren
Zwei Wörter: яMeal prep.
Die Zubereitung von Speisen ist mein größtes Geheimnis, wenn ich ständig sauber essen und mich großartig fühlen sollte. Bei der Zubereitung von Mahlzeiten können Sie einmal einkaufen, einmal kochen und die ganze Woche sauber essen. Wenn Sie zu Beginn der Woche nur drei Stunden der Zubereitung von Mahlzeiten widmen, können Sie die Küche für den Rest meiden. Hört sich unglaublich an, stimmt aber nicht. Jeder kann das, und ich werde Ihnen in fünf einfachen Schritten zeigen, wie das geht.
Erster Schritt: Machen Sie einen Essensplan
Quelle: Blueberry Muffin Bowl über Half Baked Harvest
Dies ist wahrscheinlich der wichtigste Teil. Um Ihren Mahlzeitplan richtig zu machen, ist ein bisschen Brainpower erforderlich, aber es ist ein lustiges Puzzle. Ich empfehle Ihnen, Ihre Mahlzeiten an fünf Tagen zu planen, normalerweise von Montag bis Freitag. Ordnen Sie sie in einer Tabelle oder Tabelle an und kleben Sie sie auf den Kühlschrank. Da Sie alles auf einmal kochen, sollten Sie sich Rezepte aussuchen, die verschiedene Kochmethoden verwenden, wie z. B. den langsamen Herd, den Herd, den Ofen und den Rohkocher.
Wählen Sie beim Auswählen von Rezepten Rezepte aus, die:
- sind einfach und schnell. Minimale Zutaten und minimale Schritte. Wählen Sie Rezepte, die 30 Minuten oder weniger dauern, ansonsten sind Sie den ganzen Tag in der Küche.
- mach dich aufgeregt, um sauber zu essen.
- sind frostfrei.
- machen Sie mehrere Portionen, damit Sie sie mehrmals in der Woche (und vielleicht sogar in der nächsten Woche) essen können.
Hier ein Beispiel, wie mein Essensplan für die Arbeitswoche aussehen könnte:
Wie Sie sehen, habe ich die Snacks super einfach gehalten, damit ich sie als Teil meiner Vorbereitung in sackgroße Baggies unterteilen kann. Ich habe mich nur auf zwei Frühstücksrezepte konzentriert, die nicht gekocht werden müssen und im Voraus zubereitet werden können. Ich mache einen No-Bake-Kichererbsensalat, ein Crockpot-Rezept, ein einfaches Pfannengericht und ein Ofenbackrezept, die alles für 4 Portionen vorbereiten. Etwaige Reste werde ich einfrieren und zu meinem Speiseplan für nächste Woche hinzufügen.
Zweiter Schritt: Sammeln Sie Vorratsbehälter
Quelle: Gegrillte Hähnchen-Veggie-Schüsseln über wählerischen Gaumen
Mit der Zubereitung von Mahlzeiten kommen Sie nicht weit, wenn Sie nicht die richtigen Vorratsbehälter für Lebensmittel haben! Schauen Sie sich Ihren Plan an und finden Sie heraus, was Sie benötigen, um den gesamten Stil Ihrer Reise zu packen. Denken Sie an unterschiedlich große Einweckgläser, Tupperware-Behälter und Ziplock-Baggies. Dollar Stores sind erschwinglich und haben immer eine gute Auswahl an Lebensmittellagern.
Schritt drei: Lebensmittelgeschäft
Quelle: Koreanische Barbecue-Schüssel über Oh My Veggies
Nachdem Sie nun Ihren Speiseplan festgelegt haben, können Sie Ihre Einkaufsliste erstellen. Ich empfehle Ihnen, Ihre Liste in diese Kategorien zu unterteilen (damit Sie im Handumdrehen durch den Laden blättern können):
- Früchte
- Gemüse
- Fleisch, Fisch, Brot und Käse
- Nüsse, Samen und Gewürze
- Gewürze und Öle
- Kalt
- Gefroren
Ich organisiere meine Listen auf diese Weise, weil die meisten Lebensmittelgeschäfte so eingerichtet sind. Wenn ich reingehe, schlage ich zuerst die Früchte und Gemüse und arbeite mich bis zum Tiefkühlfach durch.
Vierter Schritt: Zubereitung und Lagerung der Mahlzeiten
Quelle: Gesundes Krautsalat via Cookie und Kate
Nun zum Spaß. Mahlzeit vorbereiten! Stellen Sie sicher, dass Sie Aufbewahrungsbehälter mit Deckel haben, und legen Sie diese auf einen sauberen Tisch. Schnappen Sie sich einen Kaffee (oder vielleicht ein Glas Wein), schalten Sie Musik oder Ihren Lieblings-Podcast ein, und machen wir uns daran!
Beginnen Sie mit den Rezepten, deren Zubereitung am längsten dauert. Sobald Sie sie haben, gehen Sie zu einem anderen. Lassen Sie die einfacheren Rezepte bis zum Ende. Zum Beispiel werde ich zuerst mit dem Crockpot-Rezept beginnen, die Lasagne in den Ofen schieben und dann auf das Kochfeldrezept gehen, während die anderen kochen, um effizient zu sein.
Teilen Sie die Rezepte in Vorratsbehälter auf, und sobald alles abgekühlt ist, legen Sie die Deckel auf und lagern Sie sie an einem geeigneten Ort - normalerweise im Kühlschrank, im Gefrierschrank oder in der Speisekammer. Ich möchte in meinem Kalender Erinnerungen für die Nächte einstellen, die ich am nächsten Tag auftauen muss.
Schritt 5: Essen Sie sauber und fühlen Sie sich großartig!
Quelle: Salmon Fajita-Salat über halbgebackene Ernte
Hier hast du es! Einmal einkaufen, einmal kochen und die ganze Woche sauber essen. Ja, es erfordert etwas zusätzliche Arbeit, aber vertrauen Sie mir, es lohnt sich. Bei der Zubereitung von Mahlzeiten sparen Sie eine Menge Zeit, Geld und bleiben während der ganzen Woche auf dem Laufenden. Wenn Sie anfangen, diese Woche nach der Woche zu tun, wird dies letztendlich in Ihrem Lebensstil verankert sein - und das ist der beste Teil!