Es ist leicht, Ihre Fitness- und Gesundheitsziele aus den Augen zu verlieren, wenn Sie nicht vorbereitet sind. Die Vorbereitung und Planung von Mahlzeiten ist eine großartige Möglichkeit, um Ihre Ernährungsziele in Schach zu halten, während Sie gleichzeitig mit Nährstoffen arbeiten, die Sie bereits zur Hand haben, und dass die Nährstoffe zwischen den Mahlzeiten überlappen.
Tagsüber arbeite ich als Food-Stylist Assistant für ein Studio für kommerzielle Fotografie und kreative Dienstleistungen und spiele mit Food und Rezepten. Ich würde gerne sagen, dass es einfach für mich ist, auf dem richtigen Weg zu bleiben, aber wenn man überall Versuchungen mit Nahrungsmitteln hat (wir haben oft nicht so gesunde Lebensmittel wie Käsekuchen, was meine Schwäche ist), ist es ein Muss, mit Snacks und Mahlzeiten zubereitet zu werden . Obwohl ich der Typ von Person bin, der an Betrug an Ihrer Diät glaubt, in Maßen ist nicht das Schlimmste, versuche ich es so weit wie möglich zu vermeiden. Ich war schon ein paar Mal in meinem Erwachsenenleben auf Reisen und habe vor kurzem wieder angefangen, nachdem ich die letzten drei Monate trainiert hatte. Bis jetzt habe ich zehn Pfund verloren, und ich kann sagen, dass die Essensplanung zusammen mit der Einbeziehung von Übungen darin besteht Mein Zeitplan hat mir geholfen, das Gewicht zu verlieren.
Während ich mich noch auf dieser Reise befand, wollte ich meine Mahlzeit vorbereiten und ein paar Tipps, die ich unterwegs gelernt habe. Diese Tipps zur Zubereitung von Mahlzeiten helfen Ihnen hoffentlich dabei, auf Ihrer eigenen Reise durch Gesundheit und Fitness motiviert zu bleiben, auch wenn es schwierig wird.
1. Beginnen Sie mit einem festen Plan.
Quelle: Kleines Gewürzglas
Eine gute Grundlage für Ihre Gesundheits-, Fitness- und Gesundheitsziele beginnt mit der richtigen Planung und Organisation. Beginnen Sie mit der Ermittlung Ihrer Fitness und Ihres Gewichts- oder Muskelziels und wie Sie einen Ernährungsplan erstellen können, der sie unterstützt.
Für meinen Plan habe ich mein Workout und meine Vollzeitbeschäftigung sowie meine Hauptmotivationen (Gewichts- und Fettabbau und Muskelaufbau sowie Aufbau von Fitness-Ausdauer) berücksichtigt. Zum Beispiel trainiere ich an den meisten Wochentagen morgens um 6:00 Uhr morgens, dusche im Fitnessstudio und gehe um 7:30 Uhr zur Arbeit. Normalerweise esse ich Frühstück und Mittagessen an meinem Schreibtisch bei der Arbeit. Ich weiß, dass Kochen am Ende des Tages das letzte ist, was mir in den Sinn kommt - vor allem, wenn ich freiberufliche Jobs habe, die ich nachholen muss. Wenn ich bereits ein Abendessen gemacht habe, ist das ein Bonus für mich und weniger Arbeit muss ich erledigen. Denken Sie daran, ich bin alleinstehend und habe keine Kinder (es sei denn, Sie zählen meine Pelzbabys) nur für einen kochen.
Es gibt viele Faktoren, die bei der Vorbereitung und Planung der Mahlzeit zu berücksichtigen sind:
- Zeitplan: Was ist Ihre berufliche Situation und wo essen Sie am wahrscheinlichsten Ihre Mahlzeiten? Führen Sie ein sehr arbeitsintensives Leben durch und wie viel Zeit Sie realistischerweise täglich benötigen, um Mahlzeiten zuzubereiten
- Diät: Wissen Sie, welche Nahrungsmittel am besten für Ihren Körper geeignet sind Wenn nicht, arbeiten Sie mit einem Ernährungsberater zusammen oder forschen selbst, um herauszufinden, welche Kraftstoffe Ihr Körper hat. Dies wird Ihre Essenspläne besser gestalten und das, wonach Sie suchen.
- Tore: Versuchen Sie, zuzunehmen oder abzunehmen? Versuchen Sie, Muskeln aufzubauen oder Fett zu verlieren. Um Ihren Körper richtig zu tanken, denken Sie bei der Planung Ihrer Mahlzeiten über Ihre Gesundheits- und Fitnessziele nach.
- Aktivitätsstufen:Sind Sie aktiv? Sollen Sie an den meisten Tagen auf den Füßen sitzen? Sollen Sie morgens oder abends trainieren?
Ich arbeite gern mit gesunden oder kühlschrankigen Artikeln, die ich bereits in meiner Küche habe. Einige dieser Elemente sind:
- Proteine: Geflügel wie Huhn oder Putenbrust, mageres Rindfleisch, Huhn oder Pute oder Fisch (ich kaufe das alles in großen Mengen oder fange es beim Verkauf und friere es ein.)
- Früchte und Gemüse: eine Mischung aus frisch und tiefgefroren (gefroren ist leichter auf der Brieftasche, während frisch zum Naschen unterwegs ist. Ich versuche, auch frisches Obst und Gemüse zu fangen, das zum Verkauf angeboten wird.)
- Kohlenhydrate: Brauner und wilder Reis, Quinoa, Hafer aus geschnittenem Stahl, Vollkornbrot und Tortillas
- Gesunde Fette: Nüsse, Avocados, Nussbutter, Eier
Meine übliche Essenszubereitung ist eine Eiweiß (normalerweise Huhn oder Truthahn), яGemüse, und gelegentlichKörnerя (wie brauner Reis oder Quinoa).
Achten Sie beim Durchblättern von Kochbüchern oder beim Gedanken an Essensvorschläge darauf, Rezepte auszuwählen, die sich leicht verdoppeln lassen, oder Rezepte, die Sie leicht in großen Mengen kochen können.
2. Halten Sie die richtigen Geräte und Lebensmittelvorräte für Behälter bereit.
Souce: Ein schönes Durcheinander
An den Tagen der Essensvorbereitung haben Sie viel zu kochen. Warum nicht verschiedene Geräte verwenden, um die Arbeit zu erledigen? Crockpots, Reiskocher, Schnellkochtöpfe, Dampfgarer und Toaster können alle Ihren Vorbereitungsprozess unterstützen. Wenn Sie die richtigen Vorratsbehälter für Fertiggerichte sowohl für die Aufbewahrung zu Hause als auch zum Mitnehmen zur Verfügung haben, können Sie den Prozess besser organisieren.
Dies ist meine persönliche Vorliebe, aber ich liebe es, Lebensmittel in klaren Glasschalen und Behältern für meinen Kühlschrank zu lagern. Auf diese Weise kann ich leicht sehen, was ich habe oder mehr davon brauche (außerdem macht es mich glücklich, dass die Glasbehälter ordentlich in meinem Kühlschrank angeordnet sind!).
Während ich hauptsächlich Einmachgläser für die Vorratslagerung verwende, lasse ich normalerweise kleinere Gegenstände oder Essensreste in diesen Glasbehältern für meinen Kühlschrank und mache über Nacht Haferflocken in diesen Gläsern. Zum Mitnehmen von Mahlzeiten und Snacks zum Mitnehmen halte ich mich an Plastikbeutel oder wiederverwendbare Plastikbehälter.
3. Wählen Sie einen Tag pro Woche aus, um die Mahlzeit vorzubereiten.
Quelle: яAuf Martha warten
Persönlich verbringe ich Sonntagnachmittage mit der Zubereitung von Mahlzeiten und Snacks für die bevorstehende Arbeitswoche, aber Ihr ausgewählter Zubereitungstag kann sich nach Ihrem Zeitplan richten. Ich habe gelernt, diesen ansonsten langweiligen Tag in der Küche zum Vergnügen zu bringen, indem ich die Musik aufdrehte oder auf Hulu oder Netflix beobachtende Episoden beobachtete. Um Ihren Vorbereitungsprozess für die Mahlzeit zu vereinfachen, putzen, hacken und bereiten Sie die Zutaten direkt nach dem Einkaufen aus dem Lebensmittelgeschäft zu und bewahren Sie sie in dafür vorgesehenen verschlossenen Behältern auf. Wenn der Tag für die Zubereitung von Mahlzeiten kommt, verkürzen Sie Ihre Zeit um die Hälfte!
Meine Essensvorbereitung dauert normalerweise zwei bis drei Stunden, einschließlich der Aufräumarbeiten. Wenn Hühnerbrust auf der Speisekarte steht, kann ich sie zuerst backen, damit ich an anderen Zutaten arbeiten kann, während sie im Ofen ist. Ich besitze einen abgestuften Gemüsedampfer (was die Zubereitung einer Mahlzeit zu einem Kinderspiel macht), so dass ich Gemüse zum Hähnchenbacken und während ich an den restlichen Zutaten arbeite. Die meiste Zeit packe ich meine Mahlzeiten in einzelne Take-and-Go-Behälter für die Arbeit. Wenn für das Wochenende eine Mahlzeit zubereitet wird oder für ein schnelles Abendessen am Wochenende, halte ich es in einem größeren Behälter und schaufle den Inhalt wieder auf.
Meine Lieblingsgerichte zum Zubereiten von Mahlzeiten:
- Frühstück: Eiweißverpackte Bananenpfannkuchen, Muffins oder Haferflocken, Obst und Joghurt von Siggi; Avocado-Toast mit Spiegelei und scharfer Soße; Frühstücksschüssel mit Quinoa, Spiegeleiern, Avocados und gerösteten Tomaten
- Mittagessen: brauner Reis oder Quinoa mit Hühnerbrust und Gemüse; Salate (Rot- / Grünkohl, Grünkohl, Radieschen, rote Zwiebeln, Blattsalat, Sonnenblumenkerne, Hühnerbrust und ein süßer Zwiebelverband); gesunde Spinat- und Putenbrustwickel; Protein mit geröstetem Gemüse
- Abendessen: Normalerweise die gleichen Mahlzeiten wie das Mittagessen oder ich habe Vollkornnudeln, nur solange die Mahlzeit aus vier Zutaten und viel frischem Gemüse besteht
- Snacks: Joghurt, Nüsse, Eiweißbisse oder -kugeln, Obst und LaraBars
4. Scheuen Sie sich nicht, es hochzuschalten.
Quelle: Liebe und Zitronen
Es ist wichtig, Ihre Essensvorschläge zu ändern und neue Zutaten auszuprobieren, damit Sie sich nicht langweilen, besonders wenn Sie vorbereitete Mahlzeiten für die Woche essen. Wenn Sie sich in einer Routine festhalten, ist es einfach, wenn Sie Mahlzeiten finden, die Sie mögen. Hühnchen, Brokkoli und Quinoa waren schon immer meine Hauptmahlzeit, und so sehr ich auch sage, dass ich nie müde werden könnte, mache ich es schließlich auch.
Versuchen Sie, einfache Zutaten aus Lieblingsrezepten zu ersetzen oder etwas völlig Neues zu probieren, z. B. das Wechseln von Salaten für Wraps zum Mittagessen. Versuchen Sie, während der Vorbereitung ein paar verschiedene Mahlzeiten gleichzeitig zuzubereiten, so dass Sie die ganze Woche über Abwechslung haben.
5. Vergessen Sie nicht, Snacks vorzubereiten.
Quelle: яAmbitious Kitchen
Mehrere Besorgungen zu erledigen oder mehrere Aufgaben im Laufe des Arbeitstages zu jonglieren, kann Sie erschöpfen, weshalb ich immer Snacks bei mir habe, vor allem, wenn ich mittags arbeiten muss. Vorverpackte Snacks können mir dabei helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben (also an den Tagen, an denen wir Leckereien wie Käsekuchen stylen und fotografieren, kann ich mich an meinen Plan halten und nicht schummeln!).
6. Verliere deine Ziele nicht aus den Augen (und halte die Motivation hoch!).
Quelle: Ein schönes Durcheinander
Die Zubereitung von Speisen kann eine langwierige Aufgabe sein, aber es lohnt sich, wenn Sie erkennen, dass Sie gesunde Entscheidungen bei der Arbeit und zu Hause treffen. Erinnern Sie sich immer wieder, warum Sie sich auf dieser Reise befinden und verlieren Sie Ihre Ziele nicht aus den Augen!
Wenn Sie gerade erst mit dieser Reise beginnen, denken Sie daran, dass die Zubereitung von Mahlzeiten und die Planung einfacher und routinierter werden, insbesondere nachdem Sie Mahlzeiten und Zutatenkombinationen gefunden haben, auf die Sie sich beim Essen freuen können Sie haben mit 20 verschiedenen Mittag- oder Abendessenoptionen und einer No-Fail-Lunchplanungsformel abgedeckt.
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