Im Jahr 2014 hatte ich im Alter von 24 Jahren meinen ersten Angstanfall. Mein Herz fing an zu rasen, mein Körper wechselte schnell zwischen Schwitzen und Eiskälte, und ich hatte dieses unerklärliche Gefühl lähmender Angst, obwohl ich in meiner Wohnung sicher entspannte und absolut in keiner Weise in Gefahr war.
Ich weiß nicht, was genau damit angefangen hat. Vor diesem Abend hatte ich noch nie mit Angst gekämpft. Ich war ärgerlich unwissend. Und dann hatte ich eines Nachts eine Panikattacke, und meine psychische Verfassung war um 180 Jahre alt, und obwohl die letzten vier Jahre meines Lebens voller unglaublich freudiger Momente waren, waren sie auch voller Kampf, Schmerz und Schmerzen der Kampf gegen die Angst, die Kontrolle über mein Leben zu haben.
Also entschied ich mich unter anderem (einschließlich weniger Koffein zu trinken und mich zu bewegen) für eine Therapie. Die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ist eine Therapieform, die Probleme wie Angstzustände behandelt, indem sie sich auf die verschiedenen Emotionen, Verhaltensweisen und Gedanken konzentriert. Diese Therapie konzentriert sich auf Lösungen und darauf, Ihnen zu zeigen, dass Sie eine gewisse Macht über Ihre geistige Gesundheit haben. Es ist zwar nicht perfekt, und es ist kein Allheilmittel. Es hat mir jedoch sehr geholfen, mein Glück und meine Lebensweise zu verbessern, vor allem durch die Einführung von Übungen und Denkweisen, die nicht nur meine Ängste deutlich reduzieren, sondern auch zeigen, dass es solche gibt spezifische, konkrete Maßnahmen, die ich ausführen und praktizieren kann, um mir zu helfen.
Hier sind drei Übungen, die ich in der Therapie gelernt habe und die meine Angst erheblich gelindert haben.
Nur damit alle unsere Grundlagen abgedeckt sind, bin ich nicht einmal nahe, Arzt zu sein (hi, ich schreibe für das Internet, um zu leben, warum zwingt man mich dazu, dies zu sagen), und dies ist nicht ich, der Ihnen ein offizielles Behandlungsprogramm bietet für Ihre geistige Gesundheit. Ich erzähle Ihnen nur von einigen Übungen, die mir geholfen haben, einige meiner ängstlichsten Momente durchzustehen, einschließlich vieler Panikattacken, und ich hoffe, dass sie Ihnen in gewisser Weise auch etwas Erleichterung verschaffen können. Sei also aufgeschlossen und bleib dabei. Du bist zäher als du denkst.
1. Zwerchfellatmung
Dies ist ein Glücksfall für mich. Haben Sie sich jemals unglaublich ängstlich gefühlt und jemand hat Ihnen gesagt, Sie sollen einfach atmen und Sie wollten ihnen ins Gesicht schlagen. Seien Sie nur gewarnt: Zwerchfellatmung ist so ziemlich das, aber auf eine Weise, die tatsächlich funktioniert und physiologisch sinnvoll ist.
Das Zwerchfell ist ein Muskel, der sich an der Basis Ihrer Lunge befindet, und die Zwerchfellatmung ist eine Übung, in der Sie lernen, wie Sie Ihr Zwerchfell tatsächlich zum Atmen verwenden können. Es ist eine sehr einfache Übung, und das Beste ist, dass Sie es überall tun können, auch an Orten, an denen Sie sich oft ängstlich fühlen oder eine Panikattacke erleben, wie die U-Bahn, Ihr Büro oder in einem Flugzeug. Legen Sie einfach eine Hand leicht auf Ihren Bauch und die andere auf Ihre Brust und atmen Sie langsam durch die Nase ein, bis Sie spüren, wie sich Ihr Magen gegen Ihre Hand bewegt, während Ihre Brust so ruhig wie möglich bleibt. Stellen Sie sich Ihren Bauch wie einen Ballon vor, den Sie aufzupumpen versuchen, während Ihre Brust still bleibt. Nach ein paar Sekunden Einatmen (ich bleibe gerne bei vier), straffe deine Bauchmuskeln und atme für einige Sekunden durch deine gespitzten Lippen aus. Es ist normal, sich müde und sogar ein wenig schwindelig zu fühlen, wenn Sie diese Übung zum ersten Mal beginnen, aber schließlich wird sich die Zwerchfellatmung viel natürlicher anfühlen.
Das Zwerchfellatmen ist aus mehreren Gründen für Angstzustände geeignet: Es hilft Ihnen, weniger Energie und Anstrengung zu verwenden, um zu atmen, es verlangsamt Ihre Herzfrequenz (dieser Teil ist wirklich wahr, ich kann es bestätigen), es hilft Ihren Blutdruck zu senken und Es kann auch verschiedene andere gesundheitliche Vorteile bieten, einschließlich der Unterstützung von Menschen, die mit PTSD fertig werden, und zur Stärkung der Rumpfmuskulatur beitragen.
2. Achtsamkeitsmeditation
Achtsamkeitsmeditation ist eine Übung, bei der Sie sich darauf konzentrieren, Ihren Geist in der Gegenwart vollständig zu halten, während Sie lernen, ablenkende Gedanken oder hilfloses und / oder negatives Denken zu ignorieren. Es ist schon seit geraumer Zeit Teil der spirituellen Tradition, aber viele fangen an, es jetzt als eine Möglichkeit zu betrachten, die Aufmerksamkeit zu verbessern, die eigenen Gedanken besser zu erkennen und sogar psychische Beschwerden zu lindern.
Das Üben der Achtsamkeitsmeditation ist großartig, weil sie schnell, einfach und kostenlos ist. Setzen Sie sich einfach an einen Ort, der sich friedlich und ruhig anfühlt, und legen Sie zunächst eine Zeitbegrenzung für Ihr Telefon fest. Wenn Sie abenteuerlustig sind, können Sie zehn Minuten versuchen, aber ich würde fünf Minuten für die erste Meditation vorschlagen (es wird sich viel länger anfühlen, als Sie erwarten). Dann müssen Sie nur noch Ihre Augen schließen, entspannen und Ihren Körper und Ihren Atem wahrnehmen. Das klingt offensichtlich und leicht, aber das ist der springende Punkt. Es ist so einfach und natürlich, dass es schwierig ist, weil wir uns nie die Zeit nehmen, etwas so Gewöhnliches zu tun. Achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper anfühlt, und hören Sie auf den Klang Ihres Atems, wenn er in Ihren Körper hinein und aus ihm heraus strömt. Der Schlüssel ist, sich bewusst zu sein, dass Ihre Gedanken wandern werden, weil Sie ein Mensch sind und das ist, was wir tun. Wenn Sie bemerken, dass Ihr Gehirn gewandert ist, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihren Atem und seien Sie geduldig mit sich selbst. Dies wird wahrscheinlich in den ersten paar Übungen eine absurde Anzahl von Zeiten passieren, und das ist in Ordnung.
Die wissenschaftlichen Daten und Forschungen zur Achtsamkeitsmeditation haben noch einen langen Weg vor sich, aber nachdem ich sie selbst in der Therapie erlebt habe, würde ich Ihnen empfehlen, es zumindest zu versuchen. Obwohl es nicht die gleichen positiven physiologischen Auswirkungen hatte, die ich mit Zwerchfellatmung hatte, half mir die Achtsamkeitsmeditation definitiv, mich mehr auf die Gegenwart zu konzentrieren und keine negativen oder beunruhigenden Gedanken zu stark oder überwältigend wirken zu lassen, was ich zumindest glaubte geholfen zu verhindern, dass sich meine Angst verschlimmert.
Das ist es! Arbeiten Sie einfach in Ihren Tag hinein, wann immer es Ihnen am besten passt, ob im Zug oder auf dem Weg zur Arbeit. Es ist eine kleine Änderung, aber zu lernen, wie ich meinen eigenen Körper und meinen Atem wahrnehmen kann, half mir, wenn ich negative Gedanken hatte, deutlich bewusster zu werden, anstatt nur unbewusst in ihnen zu ertrinken.
3. Progressive Muskelentspannung
Hier ist eine Übung, die mir hilft, mich tagsüber zu entspannen und weniger ängstlich zu sein. Außerdem kann ich nachts einschlafen, wenn ich versuche, Körper und Geist zu verlangsamen.
Progressive Muscle Relaxation ist eine Übung, bei der verschiedene Muskelgruppen im ganzen Körper (z. B. Nacken und Schultern, Hände oder Füße) gespürt und angespannt werden. Anschließend wird die Verspannung gelöst und die Muskeln können sich entspannen. Die Übung soll Verspannungen lösen, den Schlaf verbessern und möglicherweise auch Probleme wie Kopfschmerzen und Magenverstimmungen ansprechen. Es ist ziemlich einfach, aber Sie können hier etwas mehr über die progressive Muskelentspannung lesen.
Durch diese Übung lernte ich, wie ich Teile meines Körpers wahrnehme, die ich angespannt hielt, ohne es zu bemerken. Mein Therapeut würde mich damit anfangen, mich zu Füßen zu konzentrieren, langsam meinen Körper hinaufzuarbeiten, auf jeden Abschnitt der Körperteile zu achten und zu sehen, was bereits angespannt war, und mich dann darauf zu konzentrieren, die Verspannung zu lösen. Dadurch fühlte ich mich in meinem eigenen Körper sehr präsent und half mir auch, wo ich Anspannung habe, ohne es zu merken. Das Üben dieser Übung in entspannter Atmosphäre half mir auch dabei, zu lernen, wie ich meine eigenen angespannten Muskeln unter Kontrolle bringen konnte, als ich anfing, besonders ängstlich zu werden oder sogar, wenn sich meine Muskeln während eines Panikangriffs verspannten.