Fühlen Sie sich jemals als Gefangener in Ihrem eigenen Geist? Wiederholen Sie sich ständig in negativen Situationen. Wenn Sie mit Ja antworten, sind wir hier, um Ihnen zu helfen. Obsessives Denken, auch als Wiederkäuen bekannt, ist wie ein Hamsterrad oder eine kaputte Platte, die immer und immer wieder den gleichen Badsong spielt.
Bei ängstlichen Menschen neigen wir dazu, sich auf das Negative zu konzentrieren, auch wenn das Leben gut läuft. Es ist, als ob unser Gehirn daran arbeitet, an den negativen Erfahrungen festzuhalten und das Positive freizusetzen. Ruminationen können problematisch sein, da sie selten neue Einsichten oder Lösungen für den Umgang mit einer Situation bieten. Stattdessen entführt es uns emotional und verstärkt unsere negativen Gefühle.
Wie können wir uns also vom Wiederkäuen befreien? Betrachten Sie diese Werkzeuge für ein weniger ängstliches Wesen:
1. Erhöhen, ansteigen Bewusstsein
Der erste Schritt zur Veränderung eines Verhaltens besteht darin, sich dessen bewusst zu werden, wenn es entsteht. Wir müssen unsere Muster erkennen, bevor wir sie ändern können. Oft, wenn wir in einer kognitiven Schleife stecken, beschäftigen wir uns mit einer etablierten Gewohnheit. Es ist vergleichbar mit dem Nägelkauen oder dem Abrufen von sozialen Medien alle paar Minuten - es geschieht unbewusst. Wenn Sie sich das nächste Mal beim Wiederkäuen erwischen, denken Sie: яStop! (Sagen Sie es laut, um die Schleife zu durchbrechen.) Ich habe auch die Visualisierung meiner Klienten: Man stelle sich vor, einen aktuellen Gedanken zu fassen und ihn in einen Mülleimer zu legen. Ich hatte einen Kunden, der ein Gummiband um ihr Handgelenk gelegt hatte, und schnappte es jedes Mal, wenn sie wiederkäuerte, um sie daran zu erinnern, aufzuhören.
2. Nennen Sie es
Wenn wir in den Kreislauf des Wiederkäuens geraten, besteht im Allgemeinen die Angst, dass etwas Schlimmes passieren wird. Sie sind besessen von einem Fehler bei der Arbeit, einem unvollendeten Gespräch mit Ihrem Partner, einem Kampf mit einem Freund oder nicht nach dem Leben, das Sie sich für sich selbst vorstellen. Was auch immer der Grund ist, versuchen Sie, Ihr Wiederkäuen in einem einzigen Satz zusammenzufassen: IIch habe Angst, dass ich meinen Job verlieren könnte, oder I ich bin wütend auf meine Freundin, weil sie mich so behandelt hat. Sie gewinnen die Kontrolle, indem Sie die reale Situation angehen können. Wenn Sie Ihre größte Sorge / Angst feststellen können, fragen Sie sich: Was ist das Schlimmste, was passieren kann? Kann ich damit umgehen? Wahrscheinlich lautet die Antwort „Ja“. Sie werden im Moment damit umgehen, als hätten Sie schon immer mit Schwierigkeiten zu tun.
3. Achtsamkeit üben
Achtsamkeit ist ein Zustand aktiver, offener Aufmerksamkeit für Ihre momentanen Momente. Wir verbringen so viel Zeit damit, uns auf vergangene Fehler zu konzentrieren oder uns über zukünftige Ereignisse Gedanken zu machen, dass wir im Hier und Jetzt sehr wenig Zeit verbringen. Die Achtsamkeitspraxis kann uns dabei helfen, unser denkendes Selbst zu reduzieren und unser wahrnehmendes Selbst zu steigern. Ein gutes Beispiel: Jedes Mal, wenn Sie sich im Autopiloten befinden. Versuchen Sie beispielsweise, das nächste Mal, wenn Sie zu Mittag essen, nicht den Impuls, Ihre E-Mails (oder andere soziale Medien) zu überprüfen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf das, was Sie sehen, hören, riechen, fühlen und schmecken. Dies kann dazu beitragen, Sie im gegenwärtigen Moment zu erden. Wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit in die Vergangenheit oder in die Zukunft wandern, leiten Sie sich sanft zurück in die Gegenwart und denken Sie daran: Die Zukunft existiert nirgendwo anders als in Ihrem Geist.
4. Annahme
Nehmen Sie sich einen Moment Zeit und denken Sie über die Ursache Ihrer Ängste nach. Ich kann mir vorstellen, dass viele von ihnen mit zukünftigen Prognosen oder vergangenen Verletzungen, Fehlern oder Bedauern zu tun haben. Tun Sie Ihr Bestes, um Ihre Situation so zu akzeptieren, wie sie ist jetzt sofort. Ich weiß, wie schwer das sein kann, und ich weiß auch, dass Schmerz und Leid sich je nach unseren Ansichten verschlechtern. Versuchen Sie, sich auf Ihre Gefühle einzulassen und nehmen Sie sie für das, was sie sind. Wir sind oft traurig, weil wir traurig sind, wütend sind, weil wir wütend sind und so weiter. Akzeptieren Sie Ihren aktuellen Zustand, so wie er ist. Hör auf zu wollen, dass die Dinge anders sind. Wenn Sie feststellen, dass Sie von der Vergangenheit besessen sind oder sich um die Zukunft sorgen, stellen Sie sich die folgende Frage: Kann ich jetzt etwas dagegen tun? Wenn die Antwort nein ist, geben Sie Ihr Bestes, um zu akzeptieren, was ist. Atmen Sie ein und tun Sie etwas, das Ihnen Freude bringt. Wenn die Antwort ja lautet, ermitteln Sie, was Sie tun können, und tun Sie es.
5. Planen Sie eine Sorgenpause
Meine Kunden berichten oft, wie schwer es ist, nachts einzuschlafen, weil sie ihre Gedanken nicht beruhigen können. Ich kann mich wirklich darauf beziehen. Für mich war das Einschlafen lange Zeit wie ein Karneval. Ich würde mich den ganzen Tag gut fühlen, und vor dem Schlafengehen sprangen meine Gedanken überall über die Beziehungen, das Körperbild, die Karriere, die Finanzen, die Zukunft und das, was ich zum Frühstück, Mittag- und Abendessen essen würde. Es war anstrengend und hielt mich wach und ängstlich. Nach Versuch und Irrtum stellte ich fest, dass es mir erlaubt war, mir kurze Zeit Sorgen zu machen (ungefähr 15 bis 30 Minuten), was mir half, bessere Grenzen zu haben. Während der Sorgenzeit schreibe ich auf, was mir in den Sinn kommt. Nachts, wenn meine Gedanken wach werden, sage ich mir: Nichts wird jetzt gelöst, es ist Zeit zu schlafen. Sie können morgen darüber nachdenken.
Auf diese Weise an sich zu arbeiten, kann anstrengend sein, weiß ich. Ehrlich gesagt ist es nicht einfach; Die Konzepte selbst sind einfach. Aber sie darzustellen Das ist eine andere Geschichte. Wie bei jeder neuen Fertigkeit braucht es Übung, Wiederholung und Selbstliebe. Wenn Sie mit sich selbst barmherzig sind, denken Sie daran, dass Sie nicht alles auf einmal tun müssen. Sie haben nicht das Gefühl, dass Sie versagt haben, wenn Sie Angst haben oder Angst haben habe gedacht. Dies ist kein linearer Prozess, und offen gesagt ist ein gewisses Maß an Angst und Angst normal. Wenn jedoch wiederkäuernde Gedanken das Leben, das Sie leben möchten, stören, sollten Sie sich überlegen, ob Sie Hilfe suchen. Die Therapie ist eine großartige Möglichkeit, um mit Hilfe und Anleitung eines Fachmanns zu lernen, wie diese Techniken angewendet werden.