Oh Protein - es ist der Zauberer der Makronährstoffe. Es hilft nicht nur beim Muskelmasseaufbau und beim Fettabbau, sondern unterstützt auch den Stoffwechsel und die Stabilität des Blutzuckers (auch bekannt, wenn es darum geht, den Büro-Keksdose-Nachmittagssack zu erreichen). Wenn Sie nicht genug Protein zu sich nehmen, beginnt Ihr Körper tatsächlich, Muskeln und anderes Gewebe abzubauen, um die benötigten Aminosäuren zu erhalten. Dies kann auch die Funktionen Ihres Immunsystems beeinträchtigen und Sie verletzungsanfälliger machen. Das ist das letzte, für das wir beschäftigten Damen Zeit haben!
Das Problem ist, dass es für uns alle schwierig sein kann, jeden Tag eine ausreichende Menge zu bekommen. Es gibt immer noch Debatten und Verwirrung darüber, was eine durchschnittliche Person braucht, aber das tägliche Bedürfnis einer Person hängt wirklich von ihren Zielen, ihrem Aktivitätsniveau und ihrem Gesundheitszustand ab Bei normaler Gesundheit sind 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Dies entspricht ungefähr 54 Gramm für eine 150-Pfund-Person. Denken Sie jedoch daran, dass dies das Minimum ist, um einen Mangel zu vermeiden, und es ist nicht für ein optimales Niveau für Menschen, die regelmäßig trainieren. Für diese geschulten Personen steigt die empfohlene Proteinzufuhr auf 1,3 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, was etwa 95 bis 135 Gramm für eine 150-Pfund-Person ist.
Es gibt zwar keine einheitliche Empfehlung, aber die Wahrheit ist, dass nicht genug von uns genug Qualitätsprotein bekommen.
Die Zugabe von mehr Protein zu Ihrer Ernährung muss nicht auf eintönige gegrillte Hähnchen- und Proteinriegel beschränkt sein. Es gibt viele Möglichkeiten, sich den ganzen Tag ohne nennenswerte Anstrengung in eine Handvoll hochwertiges Protein zu schleichen! Hier sind meine fünf Lieblingstipps, die ich mit meinen Trainings- und Ernährungskunden teile.
Quelle: Hallo Glühen
1. Beginnen Sie damit
Ich sage meinen Ernährungsberatern immer, dass sie zuerst Ihr Eiweiß und Gemüse essen müssen, dann Ihre Kohlenhydrate. Wenn Sie es zuerst auffüllen, werden Sie sicher sein, dass Sie genug davon bekommen, bevor Sie andere weniger nährstoffreiche Produkte auffüllen, wie z. B. alle gebratenen Kartoffeln essen, bevor Sie Ihren Wildlachs beenden.
Hier ist ein kleiner Spickzettel über einige der häufigsten Proteinquellen für Ihre Mahlzeiten, damit Sie herausfinden können, wie viel Sie derzeit haben (und ob Sie eventuell noch mehr hinzufügen müssen!).
- Griechischer Joghurt: 23 g pro 8 Unzen Portion
- Eier: 6 g pro 1 großes Ei
- Hühnchen + Putenbrust: 24 g pro 3 Unzen Portion
- Steak: 23 g pro 3 oz Portion
- Rinderhackfleisch: 18 g pro 3 oz Portion
- Schweinekotelett: 26 g pro 3 oz Portion
- Thunfisch: 25 g pro 3 oz Portion
- Lachs + Heilbutt: 23 g pro 3 Unzen Portion
- Linsen: 9g pro Tasse
- Erdnussbutter: 8 g pro 2 EL Portion
- Tofu: 12 g pro 3 oz Portion
- Quinoa: 8 g pro 1 Tasse Portion
- Marinebohnen: 15 g pro 1 Tasse Portion
- Kichererbsen: 15 g pro Portion
- Erbsen: 7g pro 1 Tasse Portion
Quelle: Pretty Slick Chick
2. Einfache Add-Ins und Boosts
Heutzutage gibt es viele kleine Add-Ins, die den Proteingehalt von praktisch allem, was Sie essen, erhöhen kann.
Kollagen
Dieser Super-Boost hat einen bestimmten Grund: Er ist geruchs- und geschmacksneutral und fügt 11 g Protein in zwei Esslöffeln hinzu. Seine Aminosäure-reichhaltige Nährstoffzusammensetzung macht es dem Körper leicht, schnell einzusaugen und zu verwenden. Fügen Sie ihn in Smoothies, Suppen, Kaffees oder Matcha-Lattes hinzu, um einen Bonus-Protein-Boost zu erhalten, den Sie nicht einmal schmecken werden.
Saat
Samen wie Chiasamen, Hanfsamen und Leinsamen sind Kraftwerke der Ernährung. In einem Esslöffel dieser Samen können Sie ungefähr 2-4 Gramm Aminosäure-dichtes Protein erhalten. Streuen Sie sie auf Ihre Toasts, Salate, Smoothies und in Suppen!
Proteinpulver auf pflanzlicher Basis
Für diejenigen, die pflanzlich oder vegan sind, können eiweißreiche Nahrungsmittel schwer genug sein, um genug davon zu bekommen. Es ist schwer, sich auf Leguminosen, Tofu, Körner und Nüsse als Hauptproteinquellen zu verlassen, da sie aufgrund des höheren Kohlenhydrat- und Fettgehalts, der mit einer ausreichenden Portion Protein einhergeht, kalorisch dicht werden können. Um beispielsweise 15 g Protein durch Kichererbsen zu bekommen, müssten Sie eine ganze Tasse essen, die auch 45 g Kohlenhydrate enthält. Es ist hilfreich, einige reine pflanzliche Proteinpulver, wie Erbsenproteinpulver, wie Smoothies zu ergänzen. Stellen Sie nur sicher, dass es frei von Füllstoffen, künstlichen Süßstoffen und Aromen ist!
Quelle: Lebendes Minnaly
3. Bereiten Sie Ihr Grab + Gos vor und entscheiden Sie sich für proteinreiche Swaps
Eier
Ich habe zu Beginn der Woche einen Haufen Eier hart gekocht, um ihn zur Hand zu haben. Schneiden Sie es in Scheiben und geben Sie es auf Avocado-Toast, in Ihre Salate, oder genießen Sie es als kleinen Snack mit etwas himalayanischem Salz. Es sind sechs Gramm Eiweiß pro Ei und eine wunderbare Quelle für gesunde Fettsäuren.
Nüsse
Nüsse wie Mandeln, Cashews und Pekannüsse sind eine große Proteinquelle für unterwegs. Passen Sie einfach Ihre Portionen auf, da sie auch sehr fett und kalorienreich sind!
Gekochte Körner
Kochen Sie zu Beginn der Woche einen großen Topf mit eiweißreichen Körnern, und bewahren Sie ihn im Kühlschrank auf, um einfache Zusätze zu erhalten oder um schnelle Schüsseln zuzubereiten. Werfen Sie eine Handvoll Quinoa oder Amaranth, um einen ganzen Getreidesalat für etwas zusätzliches Protein zu machen und es satt zu machen. Oder eine lustige Idee zum Abendessen Geben Sie die Körner in eine Schüssel und gießen Sie Gemüse und ein mageres Protein wie Fisch oder Hühnchen für eine Buddha-Schüssel.
Joghurt
Griechischer Joghurt ist eine erstaunliche Proteinquelle. Eine Tasse kann bis zu 20 g Eiweiß enthalten, so dass Sie mit ein paar Nüssen und Samen das perfekte Frühstück erhalten, um den Tag zu beginnen!
Getreidefreie, Eiweiß-gebratene Nudeln
Anstelle von traditionellen Teigwaren für Pasta-Nacht sollten Sie versuchen, gegen Teigwaren aus Teigwaren der Kichererbse für 14 g Protein pro Portion zu tauschen, frische Teigwaren aus Alali- und Eiern für 6 g Eiweiß und niedrige Carbs.
Quelle: @LoveandLemons
4. Smoothies und Suppen
Ich liebe Smoothies und Suppen, weil sie im Grunde genommen eine leere Leinwand sind, zu der man so viele leckere und nährstoffreiche Zutaten hinzufügen kann. Verwenden Sie griechischen Joghurt, um einen Smoothie oder eine Suppe zu verdicken, fügen Sie Samen für die Ernährung hinzu und streuen Sie etwas Kollagen für einen zusätzlichen Schub hinein.
Quelle: The Kitchn
5. Vergessen Sie nicht Ihr Gemüse, um Ihre Proteinquellen hochzuschalten
Vergessen Sie nicht, dass es einige Gemüse gibt, die einen hohen Eiweißwert haben. Eine Tasse gekochter Spinat oder Broccoli fügt einem Bratpfanne, jeder Suppe oder einem Omelett 6g Protein hinzu, und eine Tasse gekochter Spargel ergibt 10g Protein. Mischen Sie dies mit etwas Blumenkohlreis oder Quinoa für ein schnelles Braten unter der Woche.
Hähnchen und Lachs sind nicht die einzigen Fleisch- und Fischeiweißoptionen. Versuchen Sie, mit Fischen wie Kabeljau, Garnelen, Jakobsmuscheln und Calamari oder Fleisch wie Pute und magerem Schweinefilet zu experimentieren.