An jedem Tag können wir uns Dutzende von Gründen einfallen lassen, um nicht zu trainieren: outsideEs ist zu kalt draußen, wir wollen nicht ins Fitnessstudio fahren, wir wollen lieber nachholenMädchenBevor die neue Saison beginnt, oder was auch immer. Alle einwandfreien Gründe in unserem Buch, aber die einzige Entschuldigung, die wir nicht kaufen, hat nicht genug Zeit. Ja, wir haben alle gesagt, wir haben keine Zeit zum Trainieren. Und zwar stimmt nicht jeder Tag für eine Stunde im Pilates-Atelier, ganz zu schweigen von der Zeit, hin und zurück zu fahren. Aber an den meisten Tagen können Sie sich in ein Training einpressen, wenn es weniger als 30 Minuten dauert. (Vor allem, wenn Sie nicht Ihr eigenes Haus verlassen müssen, um es zu tun.)
In einer in JAMA Internal Medicine veröffentlichten Studie haben Forscher herausgefunden, dass Sie nur 75 Minuten pro Woche mit intensiver Aktivität benötigen, um Ihre Chancen auf Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern. Das bedeutet, dass Sie nicht lange im Fitnessstudio trainieren müssen, um gesund zu sein. Aber als das vielbeschäftigte Mädchen, das du bist, willst du das Beste aus deinem Workout herausholen, deshalb teilen wir unsere Lieblingstrainings, die du innerhalb von 30 Minuten (oder weniger!) Machen kannst, und bekommst dabei trotzdem große gesundheitliche Vorteile.
1. Frauengesundheit 15-Minuten-Training
Quelle: Leben mit mir
Zeit:15 Minuten
Warum: яEs ist ein bisschen verrückt zu denken, dass man in weniger als 30 Minuten wirklich gut trainieren kann, aber theяEuropäische Zeitschrift für angewandte PhysiologieDabei stellte sich heraus, dass ein 15-minütiges Widerstandstraining den Stoffwechsel der Teilnehmer genauso effektiv anregte wie 35 Minuten. Studien haben auch gezeigt, dass es einfacher ist, sich an einen Plan zu halten, wenn Sie sich nur zu 15-minütigen Sitzungen verpflichten müssen.
Wie: яWomen's Health wollte diese Erkenntnisse nutzen und 15-minütige Workouts erstellen, die vier bis sechs Mal pro Woche absolviert werden sollten. Also höchstens noch eineinhalb Stunden! Der Trainingsplan konzentriert sich auf Body-Sculpting-Widerstandstraining und erhöhte Kalorienverbrennung. Und es gibt nur zwei Züge, die es zu meistern gilt: яsquats mit Handgewicht und Brustpresse mit Handgewicht. 12-15 Wiederholungen von jedem und Sie sind fertig. Die Schritte sind hier dargestellt.
2. Springseil
Quelle: яMarc Dressen
Zeit: 10 Minuten
Warum: яIhre Lieblingsbeschäftigung auf dem Schulhof sorgt für ein ziemlich solides Training. Nach nur 10 Minuten Seilspringen entspricht dies laut British Rope Skipping Association einer 45-minütigen Fahrt. Und wenn Sie sich schnell bewegen, kann eine halbe Stunde Seilspringen bis zu 750 Kalorien verbrennen. Warum ist es so ein effektives Training? Weil Sie Ihre Bauchmuskeln verwenden, um Ihren Körper zu stabilisieren, Ihre Beine zum Springen und Ihre Schultern und Arme zum Drehen des Seils. Hallo, Ganzkörpertraining! Es verbessert auch die Herzfrequenz und den Blutdruck, belastet die Gelenke weniger als das Laufen und verbessert die Koordination und das Gleichgewicht.
Wie: яEs gibt viele von Fitnesstrainern empfohlene Absprungroutinen, die online verfügbar sind, aber Sie sollten nur in einem Tempo springen, mit dem Sie sich wohl fühlen. Dieses Training ist ideal für Leute, die kleine Wohnungen haben oder viel reisen. Ein Springseil ist ein sehr kleines, leichtes Trainingsgerät, mit dem Sie sich überall ein wenig Cardio schleichen können.
3. Yoga Studio App
Quelle: Camille Styles
Zeit: 15-30 Minuten
Warum: яWir brauchen alle ein bisschen mehr Zen in unserem Leben. Und die Tatsache, dass Yoga uns nicht nur lindert, sondern auch in Form bringt, ist der Grund, warum wir es so sehr lieben. Vor allem, wenn wir Zeit haben und dringend entspannen müssen! Was jedoch nicht stressfrei ist, ist, nach der Arbeit zu einer Yogastunde zu hetzen oder nach Studios zu suchen, die in unserem Budget sind. Deshalb ist das Herunterladen der Yoga Studio-App so ein Lebensretter. Wenn Sie die App herunterladen, haben Sie Zugriff auf über 24 Stunden HD-Video-Yoga-Kurse, die zwischen 15 Minuten und einer Stunde liegen. Es gibt über 280 Posen mit detaillierten Anweisungen und Ratschlägen. Dies ist wichtig, da Sie keinen Ausbilder haben, der Sie anweist.
Wie: яEs gibt über 65 Kurse zur Auswahl, die auf Ihrem Erfahrungsniveau, Ihrer Zeit und Ihrem Fokus basieren. Die Fokusbereiche umfassen Kraft, Flexibilität, Entspannung, Gleichgewicht oder eine Kombination. Wenn Sie die besten Absichten haben, wenn es darum geht, außerhalb zu arbeiten, aber bequem vergessen, wird diese App Ihre neue beste Freundin für Fitness sein! Es ermöglicht Ihnen, die Wahl der Klasse in Ihrem Kalender zu planen, damit Sie nicht vergessen. Und für die Kosten von 4 US-Dollar der App sparen Sie viel Geld, wenn Sie das Studio überspringen und zu Hause bleiben. Außerdem wird niemand Zeuge, dass Sie in Baumpositionen wackeln.
4. Das wissenschaftliche 7-Minuten-Training
Quelle: Die New York Times
Zeit: 7 Minuten
Warum: In der Zeit, in der eine gefrorene Lasagne in der Mikrowelle gezündet wird, können Sie das wissenschaftliche 7-Minuten-Training absolvieren. Direkt aus dem Health & Fitness Journal des American College of Sports Medicines besteht dieses Training aus 12 Übungen, die Ihr Körpergewicht, einen Stuhl und eine Wand ausnutzen. Wenn die sieben Minuten vorüber sind, haben Sie das Äquivalent eines langen Laufs und eines Besuchs im Kraftraum abgeschlossen.
Wie: Seien Sie gewarnt, es ist keine lustige sieben Minuten, aber Sie werden fertig sein, bevor Sie es wissen. Laden Sie eine der zahlreichen kostenlosen 7-Minuten-Trainings-Apps herunter und lassen Sie sich durch die Übungen führen, bis Sie sie gespeichert haben. Jede Übung sollte schnell hintereinander ausgeführt werden, wobei jeder Satz 30 Sekunden dauert. Die Geschwindigkeit ist nicht nur für die Qualität Ihres Trainings wichtig, sondern auch, um schnell fertig zu werden.
5. POPSUGAR Fitness
Quelle: Die kosmopolitische Türkei
Warum: яWenn Sie sich beim Training leicht langweilen (wirklich, wer nicht!), Dann ist YouTube eine Oase der Abwechslung für Sie. Wenn Sie jedoch nicht tausende von Fitnessvideos buchstäblich durchgehen möchten, wird die Suche nach einem Kanal, dem Sie vertrauen können, viel Zeit und Frustration sparen. Um Ihnen noch mehr Zeit zu sparen, haben wir den perfekten Kanal gefunden.
Wie: яDer POPSUGAR Fitness-Kanal bietet Hunderte von Trainingsvideos zur Auswahl, darunter eine Playlist mit Dutzenden von 30-minütigen Workouts. Und mit Videos, die nur zwei Minuten dauern, haben Sie wirklich keine Entschuldigung, sich vor der Arbeit oder sogar während der Arbeit nicht ein wenig in Form zu bringen Skandalkommerzielle Pausen. Unser Favorit ist dieses 25-minütige Kardiotanz-Training.
6. Dirty Yoga
Quelle: яFree People
Warum:яDirty Yoga ruft Ihren Bluff an, und um Ihrer Geldbörse willen möchten Sie nicht auf ihr Training verzichten. Sie können ihre Videos über ein Abonnement für nur 20 US-Dollar pro Monat streamen (neue Videos werden jede Woche übertragen). Aber nach dieser Woche sind die Videos weg. Und wenn Sie kein Video gesehen haben, haben Sie kein Glück. Niemand sagt es besser als sie: Das ist Übung. Du solltest es nicht für einen regnerischen Tag aufheben. Du solltest es tun. Regelmäßig. Jede Woche. Verwenden Sie es also oder verlieren Sie es. Dasselbe gilt für Ihren Körper.
Wie: яDas Dirty Yoga-Training ist mehr darauf ausgerichtet, wirklich gut zu trainieren, als etwa den inneren Frieden zu finden. Sie bieten Yoga-Workouts an, die Stärke, Flexibilität, Stabilität, Ausdauer und Gleichgewicht erreichen. Sie benötigen eine Yogamatte und ein Set leichter Gewichte. Dann können Sie mit der Arbeit beginnen!
P.S. - Wenn Sie fertig sind, können Sie nach dem Training etwas essen, um das Beste aus Ihrer Übung zu machen!
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Dieser Artikel wurde ursprünglich am 15. Januar 2017 veröffentlicht.