Spoiler-Alarm: Ich bin kein von Natur aus geborener Läufer. Meine Läufe, die nur sehr wenige sind, bestehen meistens aus einem Pep-Talk, wenn ich mich ansehe, ein gutes Tempo für ein paar Blocks und dann die Erkenntnis, dass ich a.) Sehr unpassend bin und b.) Sehr gelangweilt.
Als also eine Freundin fragte, ob ich in diesem Jahr einen 5k-Lauf machen wollte, war meine erste Reaktion ein festes Nein. Die Wahrheit ist, dass ich Angst habe, verlegen zu sein, wenn ich nicht fertig bin, mit dem größeren Problem, dass ich nicht weiß, wo ich anfangen soll können Fertig.
Glücklicherweise lassen Leute wie Danielle Schmieder, Inhaberin und Personal Trainerin von The Difference Ltd., den Trainingsprozess so erreichbar erscheinen - und ja, sogar Spaß. “Als Läuferin mit mehr als 10 Jahren Lauferfahrung unter der Läuferin, Danielle, läuft sie mit 6-8 läuft ein Jahr und endet innerhalb der ersten sechs Prozent für fünf Mal und der ersten neun Mal für zehn Mal. Hier gibt sie einige Tipps zum Training für einen 5-km-Lauf sowie einige allgemeine Ratschläge vor und nach dem Rennen, um Ihren Lauf für die Bücher zu machen.
In gute Schuhe investieren.
Das Letzte, was jemand neu zum Laufen braucht, sind Schmerzen und Schmerzen. Allein das Wechseln der 5 Jahre alten Schuhe könnte die Abhilfe sein, sagt Danielle. Sie müssen nicht unbedingt teuer sein, aber in ein Paar Schuhe zu investieren, die für SIE geeignet sind, ist so wichtig.
Finden Sie Leute, mit denen Sie trainieren können.
Entscheiden Sie zuerst, welche Art von Läufer Sie sein möchten. Sind Sie eine konkurrenzfähige Person, die ein 5-km-Rennen gewinnen möchte? Oder versuchen Sie nur, sich in etwas besserer Verfassung zu befinden und in der Lage sind, mit anderen Läufern die freie Natur zu genießen, sagt Danielle. In jedem der beiden Szenarien gibt es Gruppen. In vielen Sport- und Sportfachgeschäften gibt es Laufclubs, die sich einmal pro Woche treffen, oder Sie können in Ihrer örtlichen Bar nachschauen. Ein Teil des Sponsorenspaßes läuft die ganze Woche über mit einer kleinen Erfrischung am Ende. Wenn Sie sich auf der Leistungsspur befinden, suchen Sie in lokalen Trackclubs nach intensiverer Teamatmosphäre.
Übertreib es nicht.
Um zu laufen und für 5 km zu trainieren, würde ich jemandem empfehlen, 3-4 mal pro Woche zu laufen, schlägt Danielle vor. Wenn Sie sicherstellen, dass Sie Ihre Schritte, Strecken und Zeiten während der Woche ändern, wird Ihr Training effizient und das tatsächliche Rennen überschaubar. Es ist auch sehr wichtig, dass Sie sich während des Trainings Tage frei nehmen können. Ich empfehle nicht, den ganzen Tag herumzusitzen, aber nur das Bewegen ist der Schlüssel: Gehen, Radfahren, Schwimmen, Krafttraining und Yoga sind hervorragende Ergänzungsmodalitäten.
Denken Sie daran, sich aufzuwärmen.
Schaumrollen und Vollziehen eines "aktiven Aufwärmens" sind großartige Vorlaufwerkzeuge, um Verletzungen zu vermeiden. Ein aktives Aufwärmen kann Beinschwankungen, Springen, hohe Knie, Ausfallschritte usw. umfassen, sagt Danielle. Sie möchten Ihre statische Dehnung speichern, z. B. Ihre Oberschenkelmuskulatur jeweils einige Minuten lang dehnen, bis NACH Ihrem Lauf.
Nehmen Sie am Tag des Rennens keine drastischen Änderungen am Lebensstil vor.
Ein Läufer sollte am Tag des Rennens NICHT versuchen, etwas Neues zu tun. Essen Sie, was Sie für Ihren Körper tun, tragen Sie Kleidung, die Sie zuvor getragen haben, und Schuhe, in denen Sie trainiert haben, empfiehlt Danielle. Mein Ritual beinhaltet das Aufstehen ein paar Stunden vor dem Rennen, das Essen von Haferflocken mit einer Banane und Erdnussbutter und Schaumrollen. Ich gehe etwa eine Stunde vorher zum Rennen, um mich aufzuwärmen und alle Jitter rauszuholen!
Passen Sie auf Ihren Körper nach dem Rennen auf.
Stellen Sie sicher, dass Sie sich abkühlen, indem Sie eine Meile laufen und die Schaumstoffrolle wieder in Betrieb nehmen. Rollen und strecken Sie Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Waden und Quads durch "statisches Dehnen" aus, oder halten Sie jede Pose für jeweils ein paar Minuten fest, sagt Danielle. Die Bands sind auch eine gute Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie am nächsten Tag nicht besonders wund sind sind Eisbäder. Wenn Sie die Ziellinie überquert haben, ist dies eine Errungenschaft, also gönnen Sie sich unbedingt etwas Gutes!