Jeder scheint eine Meinung zu haben, was nach dem Training zu essen ist - und was zu essen ist Allgemeines - wenn auf einem Fitnessprogramm. Alle Carbs! Absolut keine Kohlenhydrate! Keine fetthaltigen, fettarmen Esslöffel Butter in Ihrem Kaffee. Einige sagen, Zucker sei draußen, andere empfehlen, sich nach dem Fitnessstudio an Gummibärchen zu naschen
Was gibt es also?
Viele Wissenschaft, Pseudowissenschaften und geradezu Falsches darüber, was nach dem Training zu essen ist, schweben im Internet in erstaunlichen Mengen. Wir haben uns die tatsächliche Wissenschaft angesehen, um herauszufinden, welche Nahrungsmittel sich nach einem Besuch im Fitnessstudio am besten tanken - damit Sie wissen, was Sie essen müssen, um sich schneller zu erholen, sich besser zu fühlen und stärker zu werden.
Was kann man nach dem Training essen?
Quelle: @ @ jeannine_morris
Warum? Was isst du nach einer Trainingssache?
Bevor Sie wirklich verstehen können, warum Sie bestimmte Nahrungsmittel nach einem Training essen müssen, müssen Sie verstehen, was das Training für Ihren Körper bedeutet.
Wenn Sie anstrengende körperliche Aktivität ausüben, verbrauchen Sie Ihr Glykogen - AKA-Kohlenhydrate, die in unseren Muskeln leben, um uns Energiespeicher zu geben. Wenn Sie irgendeine Art von Widerstandstraining durchführen, erzeugen Sie auch winzige Mikro-Tränen in Ihren Muskeln und schädigen Muskelproteine. Das ist eine gute Sache - Ihre Muskeln werden während des Heilungs- und Reparaturprozesses stärker.
Treten Sie ein, Ernährung. Nach einem Training ruhen Sie sich vielleicht aus, aber Ihr Körper ist schwer damit beschäftigt, Glykogen aufzufüllen und Muskelfasern zu reparieren. Ohne die richtigen Nährstoffe können Sie den Erholungsprozess ernsthaft verlangsamen, da Sie Ihrem Körper den für die Arbeit erforderlichen Brennstoff verweigern.
Kurz gesagt: Sie müssen richtig essen, wenn Sie möchten, dass Ihr Körper heilt und stärker wird.
Was sind Makronährstoffe?
Stellen Sie sich Makronährstoffe als Bausteine Ihrer Ernährung vor: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Alle drei sind Teil einer ausgewogenen, gesunden Ernährung, die Ihren Körper auf Höchstleistung bringt.
Auf der anderen Seite des Spektrums яMikronährstoffeDiese anderen Vitamine und Mineralien, die unser Körper braucht, um unser Immunsystem, die Gehirnfunktion, den Stoffwechsel und vieles mehr zu erhalten, wie es sollte. Sie finden sie in Obst, Gemüse und natürlich in Ihrem täglichen Multivitamin.
Quelle: я @ talinegabriel
Wie Makronährstoffe den Körper beeinflussen
Kohlenhydrate nach dem Training
Kohlenhydrate helfen, die Glykogenspeicher aufzufüllen, die Sie während des Trainings verbrennen. Intensives Kardio wie Radfahren oder Laufen verbrennt mehr Glykogen als Krafttraining wie Gewichtheben.
Für Menschen, die täglich oder in großen Mengen trainieren (d. H. Lange Läufe), ist es wichtig, nach dem Training reichlich Kohlenhydrate zu sich zu nehmen - nicht nur für die Erholung, sondern auch für die Energie und die Stimmung. Studien zeigen, dass Sie Ihre Glykogenspiegel wieder normalisieren können, indem Sie direkt nach dem Training 0,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen - 80 Gramm Kohlenhydrate für eine 160-Pfund-Person.
Protein nach dem Training
Es gibt einen Grund, warum Sie Bodybuilder sehen, die nach dem Training Protein-Shakes tuckern. Da das Krafttraining das Muskelprotein abbaut, hilft der Proteinkonsum dabei, die Muskelfasern, die Sie beim Training schädigen, zu reparieren und wieder aufzubauen, indem Sie Ihrem Körper die Aminosäuren geben, die er dafür benötigt.
Diese Studie empfiehlt, 0,14-0,23 g Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen, um sich schnell von Ihrem Training zu erholen. Dies sind etwa 22 bis 37 Gramm Protein für eine 160-Pfund-Person, die mehrere Studien unterstützt, die 20 bis 40 Gramm davon beanspruchen Protein ist ideal für die Erholung nach dem Training.
Fett nach dem Training
Fett wurde früher dämonisiert. Jetzt ist es verherrlicht. Laut aktuellen Studien ist die Wahrheit wahrscheinlich irgendwo in der Mitte, dass gesunde Fette in moderaten Mengen für Sie gut sind.
Während Fette gut für Sie sind und Sie sie definitiv essen sollten, zeigen Studien, dass sie die Glykogenspeicher und die Muskelregeneration nicht wesentlich beeinflussen. Sie können sie zwar nach dem Training vollständig essen, wenn Sie möchten, Sie benötigen jedoch immer noch Eiweiß und Kohlenhydrate.
Quelle: Zitronenglas
Gute Nahrungsmittel nach dem Training
Schon genug Wissenschaft. Was können Sie nach einem Training mit ACTUAL essen? Hier sind einige Optionen, die für Sie großartig sind:
Kohlenhydrate: Brauner Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Nudeln, Haferflocken und Quinoa
Eiweiß: Hähnchen, Lachs, Eier, griechischer Joghurt, Hüttenkäse oder Eiweißpulver (auf pflanzlicher oder tierischer Basis sind beides gut!)
Fette: Nüsse, Nussbutter oder Avocado
Gute Mahlzeiten und Snacks nach dem Training
Sie können die perfekte Mahlzeit nach dem Training zusammenstellen, indem Sie aus jedem der drei Elemente eine Sache kombinieren. Hier einige Beispiele, was Sie nach dem Training essen sollten:
- Zwei Eier, eine halbe Avocado und zwei Stücke Vollkorntoast
- Haferflocken mit Molkeprotein
- Gegrilltes Hähnchen mit Naturreis und Blattgemüse
- Hüttenkäse mit Beeren und Toast
Was soll man nach dem Cardio essen?
Cardio verbraucht Ihr Glykogen mehr als es Muskelfasern zerreißt (obwohl es beides tut). Diejenigen, die schwere Cardio-Übungen wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren absolvieren, sollten eine größere Menge Kohlenhydrate und eine moderate Menge Eiweiß zu sich nehmen - wie eine Schüssel Reis oder Nudeln mit Fleisch oder Tofu.
Was essen nach dem Widerstandstraining
Durch Widerstandstraining werden die Glykogenspeicher nicht so stark abgebaut wie Kardio, daher benötigt ein Gewichtheber im Allgemeinen weniger Kohlenhydrate als ein Langstreckenläufer, um gesund zu bleiben. Wenn Sie regelmäßig Widerstandstraining absolvieren, versuchen Sie, diese 20 bis 40 Gramm Protein nach dem Training zu erhalten, und ergänzen Sie diese mit Kohlenhydraten und Fett.
Quelle: @ veggiekins
Wie lange sollten Sie nach dem Training warten, um zu essen?
Es wird empfohlen, Ihre Mahlzeit nach dem Training 30 bis 45 Minuten nach dem Training zu sich zu nehmen. Dies ist weil dein Körper will wirklich Um Glykogenspeicher nach einem Training wieder aufzubauen, verbessern Sie Ihre Fähigkeit, dies zu tun.
Studien legen nahe, dass Sie könnten halbeIhre Glykogenrückgewinnung, wenn Sie zwei Stunden nach dem Training auf den Verzehr warten, es sei denn, Sie haben gegessen Vor ein Training, da Ihr Körper nach dem Training immer noch von diesem Essen profitiert.
Hydrat, Hydrat, Hydrat!
Ich hätte ehrlich gesagt damit führen sollen. IHRE. KAROSSERIE. BEDÜRFNISSE WASSER.
Besonders, wenn Sie regelmäßig Sport treiben, da Sie mehr schwitzen, wenn Sie trainieren (duh) und Ihre Elektrolyte abbauen. Richtige Flüssigkeitszufuhr - 80 Unzen pro Tag, mehr, wenn Sie hart trainieren! - beschleunigt die Genesung und hilft Ihnen, besser und härter zu trainieren. Es verbessert auch fast jeden anderen Aspekt Ihres Lebens, denn Wasser ist geradezu magisch.