Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Diabetes und hoher Cholesterinspiegel werden oft nicht diskutiert, aber diese Probleme sind häufiger als Sie denken. Laut den Centers for Disease Control und Prevention ist Herzkrankheit die häufigste Todesursache bei Männern und Frauen. Unabhängig von Ihrem Alter ist es niemals zu früh oder zu spät, um gesündere Entscheidungen zu treffen, die das Risiko herzbedingter Erkrankungen und medizinischer Probleme (wie Übergewicht, schlechte Ernährung und Bewegungsmangel) verhindern oder verringern können..
Nachdem ich meinen Vater an einer Herzkrankheit verloren hatte, recherchierte ich beide Seiten der Anamnese meiner Familie und untersuchte meine Essgewohnheiten, um zu sehen, ob ich für die Krankheiten, die meine Familie plagten, in Gefahr war. Ich habe auch einen Termin mit meinem Arzt vereinbart, um meine Bedenken zu äußern. Obwohl ich keine Anzeichen von Herzkrankheiten oder Diabetes habe, habe ich die Dinge selbst in die Hand genommen, indem ich versucht habe, Nahrungsmittel mit Nährstoffen zu versorgen, die das Make-up meines Körpers ergänzen.
Nachdem ich ein paar herzhafte Lebensmittel erforscht und mit meinem örtlichen Ernährungsberater gesprochen hatte, wollte ich eine Liste der gesündesten Lebensmittel (zusammen mit Mahlzeit-Ideen) für das Herz in der Hoffnung teilen, dass Sie diese Gegenstände in Ihren Alltag integrieren können.
"Es ist nie zu früh oder zu spät, um unsere Gesundheit zu beobachten", sagte Lori Graff, eine eingetragene Diätassistentin und zugelassene Diätassistentin für Hy-Vee. Beginnen Sie, indem Sie leere Kalorienahrungsmittel wie Zucker, Fast Food, raffinierte oder verarbeitete Lebensmittel, die keine Nährstoffe enthalten, vermeiden.
1. Obst und Gemüse
Quelle: Das grüne Leben
Die American Heart Association empfiehlt mindestens 4,5 Tassen Obst und Gemüse pro Tag. Das hört sich nach viel an, aber denken Sie an die vielen Möglichkeiten, wie Sie im Laufe des Tages mehr Obst oder Gemüse essen könnten - es ist eifriger als Sie denken! InDurch die Integration von Obst und Gemüse in Ihr tägliches Leben können Sie das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle zusätzlich senken zu vielen anderen gesundheitlichen Vorteilen.
Insbesondere diese Früchte und Gemüse sind besonders reich an Antioxidantien und sehr herzgesund:
Früchte:
Äpfel, Bananen, Blaubeeren, Brombeeren, Kantalupe, Kiwis, Orangen, Ananas, Himbeeren und Erdbeeren
Gemüse:
Karotten, Kirschtomaten, Brokkoli, Blumenkohl, Kartoffeln, roter, gelber, orangefarbener und grüner Paprika, Mais, Spinat, Grünkohl
Zum Frühstück:
- Fügen Sie gehacktes Gemüse zu Ihren Omelettes hinzu, яsaut und fügen Sie zu Ihrem Frühstücksandwich hinzu, essen Sie sie in einer Reis- / Frühstücksschüssel
- Fügen Sie zu griechischem Joghurt, Müsli oder Haferflocken ganze oder gewürfelte Früchte hinzu, geben Sie sie zu einem Smoothie hinzu und geben Sie sie einfach als Beilage an
Rezepte:
Bircher Müsli via Lauren Caris Köche
Beeren-Smoothie-Parfait + Schnellkochgrill über Das grüne Leben
Chia über Nacht mit Haferflocken über Vollwert-Bäuche
Klassisches Omelett mit Gemüsefüllung über Episch
Rosenkohl Frühstück Hash über Wie süß isst
Zum Mittag- oder Abendessen: я
- Das Hinzufügen von Gemüse zu Ihrem Mittag- oder Abendessen ist sehr einfach. Fügen Sie sie Ihren Sandwiches, Suppen und natürlich Salaten hinzu.
- Fügen Sie Ihrem Mittag- oder Abendessen Gerichte als gesunde Seite hinzu, oder fügen Sie sie zu Salaten hinzu.
Rezepte:
Sommer Panzanella Salat über Goop
Wintersalat mit würzigen Röstkartoffeln über Essen Sie, essen Sie heraus
Honig Senf Rosenkohl und Brokkolisalat über Der ganze Bissen
Salat aus gebratenem Knoblauch und Tomaten - Linsen WendyяPolisi
Leichter mediterraner Kale Farro Salat über Bessie Bakes
2. Vollkorn, Faser und Muttern
Quelle: яFogwood & Fig
Alle Lebensmittel, die aus Weizen, Reis, Hafer, Mais und anderem Getreide hergestellt werden, sind Getreideprodukte. Vollkornnahrung werden aus dem gesamten Getreide (Kleie und Keime) hergestellt, überall raffinierte Körner Während des gesamten Prozesses wurden die Kleie und der Keim entfernt. Viele Vollkornprodukte sind eine große Quelle für Ballaststoffe, die helfen können, den Cholesterinspiegel im Blut zu verbessern und Herzerkrankungen, Schlaganfall, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes zu senken, wenn sie Teil eines sind Overallяdiet.
Gemäß der AHA werden Ballaststoffe als unlöslich oder löslich eingestuft. Lösliche Ballaststoffe wurden mit der Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht, wenn sie als Teil einer Diät mit niedrigem Gehalt an gesättigten Fetten und Transfetten gegessen wurden. Unlösliche Fasern sind mit einem erhöhten kardiovaskulären Risiko und einem langsameren Fortschreiten der kardiovaskulären Erkrankung bei Individuen mit hohem Risiko in Verbindung gebracht worden. Die Portionsgröße der Vollkornprodukte pro Tag hängt von Ihrem Alter, Gewicht und Ihrer Gesundheit ab. Die AHA empfiehlt jedoch, dass mindestens die Hälfte der Körner, die Sie essen, Vollkorn ist.
Vollkorn:
Vollweizen / Grahammehl
Haferflocken / ganzer Hafer
brauner / wilder Reis
Vollkornbrot und Teigwaren
Lösliche / UnlöslicheFasern:
Hülsenfrüchte, Erbsen, Bohnen
Weizen, Roggen, Reis
Zum Frühstück:
- Bauen Sie Vollkornbrot in Ihr Frühstück ein, indem Sie eine Scheibe Vollkornbrot, Haferflocken hinzufügen oder Vollkornmehl verwenden, um Pfannkuchen, Waffeln oder Muffins herzustellen.
Rezepte:
Dinkelpfannkuchen, Anis und Beerensauce über Nebelwald & Fig
Herzhafte Winterfrühstücksschüssel mit Wurst, Mangold + weiches gekochtes Ei über Ein besserer glücklicher St. Sebastian
Gesunde Karottenkuchen-Muffins über Zurück zu ihren Wurzeln
Avocado Toast mit Truthahn und Ei via Die Zitronenschale
Vollweizenwaffeln mit Karamellpochierten Äpfeln und Nüssen über Ein kleiner Kuchen für die Liebe
Zum Mittag- und Abendessen:
- Verwenden Sie Vollkornbrot, Pasteten und Vollkornprodukte für ein herzhaftes Mittag- und Abendessen.
Rezepte:
Hähnchen Farro Salat mit Äpfeln und Walnüssen über Sammeln und Essen
Farro Salat mit Fava Bohnen und Mais über Letzte Zutat
Gegrilltes Käse-Sandwich der Türkei über Gal trifft Essen
Türkei, Avocado und Ziegenkäse Panini über Einmal nach einem Schneidebrett
One-Pot Weeknight Meatballs und Pasta via Hausgemachte Ernährung
3. Fleisch, Geflügel und Fisch
Quelle: яMJ und Hungryman
Cholesterin und gesättigtes Fett können den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen und Herzkrankheiten verschlimmern. Rotes Fleisch (Rindfleisch, Schweinefleisch und Lammfleisch) enthält normalerweise mehr Cholesterin und gesättigte Fette als Fisch oder Geflügel. Die Omega-3-Fettsäuren in Fischen können dazu beitragen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern, während Hühner weniger gesättigte Fette als rotes Fleisch aufweisen. Laut AHA sollten Sie etwa sechs Unzen gekochte Schalentiere, Fische, Geflügel und Putz konsumieren mageres Fleisch pro Tagund mindestens zweimal pro Woche gebackenen oder gegrillten Fisch.
Garnelen, Krebse, Lachs, Makrelen, Forellen, Weißer Thunfisch und vieles mehr (Quecksilberwerte und Diätbeschränkungen beachten)
Huhn und Truthahn ohne Haut; Putenhackfleisch
mageres Rindfleisch (rund, Rinderfilet, Chuck, Lende)
mageres Rinderhackfleisch (nicht mehr als 15% Fett)
Magerer Schinken, Mageres Schweinefleisch (Speck und kanadischen Speck wegen hohen Natriumgehalts vermeiden)
Verarbeitetes Sandwich-Fleisch (fettarmer Truthahn, Hühnchen, äh, stellen Sie sicher, dass der Natriumgehalt kontrolliert wird)
Fleischersatz: getrocknete Bohnen, Erbsen, Linsen oder Tofu (Sojabohnenquark)
Frühstück recipes:
Süßkartoffel- und Hühnerwurst-Hash über Eat.Drink.Love
яGesünderes Huhn und WaffelnSchokolade und Karotten
Gebackene Eier mit zerkleinertem Hühnchen und Salsa von Echtes Essen von Papa
Würziges Chipotle Chicken Breakfast Chilaquiles von Boulder Locavore
Polenta Frühstücksschale via Hapanom
Mittag- und Abendessen recipes:
Gebratene Buttergarnelen Scampi über Cafe Delites
Soja glasierte Lachs und Reisschale über Bourbon und Honig
Fat Tuesday Jambalaya Suppe über Suppe-Süchtiger
Muscheln mit sonnengetrockneten Tomaten und Chorizo via Mid-Life-Croissant
Gluten-FreeяChicken Ramen-Suppe mit Eiern und Sojasprossen über Avocado-Pesto
4. Nüsse und Samen
Quelle: яJuyogi
Wenn Sie in Maßen gegessen werden, können herzhafte Nüsse wie Mandeln, Cashewnüsse, Pistachios und Walnüsse dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen und Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß liefern. Chia-Samen sind reich an löslichen Ballaststoffen, und es ist reich an Linolsäure, einer Omega-6-Fettsäure, die schädliches Cholesterin unter Kontrolle bringen kann. Essen Sie Nüsse oder ganze Samen als Snack oder fügen Sie sie zu Ihrem Morgenhafer hinzu, hausgemachte Müsli-Rezepte (wie die oben gezeigten Superfood-Müsliriegel), oder fügen Sie sie zu Ihren Smoothieschüsseln hinzu.
5. Kräuter
Quelle: Essen in Eat Out
Graff zufolge sind Kräuter eine großartige Möglichkeit, Ihrer Ernährung zusätzliches Gemüse hinzuzufügen - ein verstecktes Gemüse. Die Kräuter sind voll mit Nährstoffen und eine sehr einfache Möglichkeit, Gemüse in jede Mahlzeit einzuarbeiten, sagte sie. Fügen Sie Kräuter wie Knoblauch, Rosmarin, Lavendel, Weißdorn und Ginseng hinzu, wenn Sie Ihre Mahlzeiten zubereiten.
Hinzufügen dieser Lebensmittel zu Ihrer täglichen Ernährung
Diese Nahrungsmittel können während des täglichen Essens leicht hinzugefügt werden und sind in Rezepten leicht zu ersetzen. Finden Sie [die Nahrungsmittel], die Sie genießen, und bauen Sie auf den Mahlzeiten auf, die Sie lieben, sagte Graff. Es wird einfach, wenn Sie mit Lebensmitteln arbeiten, die Sie lieben. Schreiben Sie eine Liste der Nahrungsmittel auf, die Sie lieben, und arbeiten Sie bei der Planung Ihrer Mahlzeit mit. Graff schlägt vor, Gemüse zusammen zu pürieren, zu zerhacken oder zerhackten Koriander oder Petersilie in Fleisch zu verwenden. Um das Leben leichter zu machen und für ein schnelles Abendessen, schlägt sie vor, Tiefkühlgemüse zu verwenden, um herzhafte Suppen hinzuzufügen, Braten oder andere Mahlzeiten zuzubereiten.
Graff schlägt auch vor, Zucker zu reduzieren und sich realistische Ziele zu setzen. Eine Verringerung der Zuckeraufnahme ist ebenso wichtig wie die Verringerung der Fettzufuhr. Angefangen mit kleinen Zielen wie dem Trinken eines schwarzen Kaffees anstatt mit Zuckern gefüllt, ist dies ein guter Anfang. Es ist ebenso wichtig, Ihren Körper zu bewegen, um zu vermeiden, dass Sie sitzend sind. Unsere Körper waren nicht zum Sitzen bestimmt, sondern zum Bewegen. Versuchen Sie, aufzustehen oder im Büro herumzulaufen, um Ihren Körper in Bewegung zu setzen.
Was bedeutet das für Sie? Es ist nie zu spät, sich jetzt in gesündere Gewohnheiten zu begeben. Wenn Sie jemanden in Ihrem Leben haben, der versucht, sich aufgrund von notwendigen Änderungen des Lebensstils oder aus medizinischen Gründen ein gesundes Herz zu geben, machen Sie es sich zur Gewohnheit, sich gegenseitig zu überprüfen, um Ihren Fortschritt aufrecht zu erhalten.
Wie versuchen Sie, Ihr Herz gesund zu essen?
Quellen: Vollkornprodukte und Ballaststoffe; Essen Sie mehr Huhn, Fisch und Bohnen; Fleisch, Geflügel und Fisch; Beste Nüsse für Ihre Gesundheit; Herzerkrankungen Fakten; NIH Vitamin C; Supersamen mit gesundheitlichen und körperlichen Vorteilen; 8 effektivste Kräuter für die Herzgesundheit